如何诱发美丽的足弓?

发布于 2018-03-23  465 次阅读


转自:张宝宝 尼西健康小学堂

先来谈谈为什么会失去美丽的足弓吧!

 

1, 后小腿太紧绷;

常会觉得小腿酸痛吗?这对跑者而言几乎是理所当然应该忍受的.是吗?

NO,NO,NO!

如果你觉得跑步过后小腿无法控制的过度酸痛,可能是你的躯干前方髂腰肌太紧绷了!

或是跑步的姿势错误,推进的时候做出太多蹬地的动作.

 

过度紧绷的小腿会造成足底异常的张力,这也是导致脚底肌膜炎的原因之一.

 

2. 胫骨后肌的失用;

胫骨后肌几乎是组成足弓最重要的一块肌肉,

它经过我们的内踝,穿过脚底到达第一脚指头的后端.

如何自己找到这块肌肉呢?这块肌肉就表面解剖上很难摸到,

唯有摸着自己的内踝,往内往胫骨滑可以摸到酸痛点就是了。

3. 臀中肌无力;

臀中无力会导致下肢链的“塌陷”,

膝盖出现内翻,脚底的足弓被踩扁(ankle eversion).如下图所示

现在,可以站起来面对镜子,看看自己单脚蹲的时候是属于下列哪一种结果?

如果是右下,恭喜你加入臀中肌无力一族,

如果是左下,请确定你的上半身是直立的,没有使用身体侧弯代偿喔!

因此,针对以上常见问题进行矫正性训练,就可以马上看到足弓的出现喔!

 

准备好了吗!练足弓三步骤要来了喔!

首先,放松前侧髂腰肌,

下图是伸展髂腰加上背侧链~客制主动伸展法XD
1. 一脚前一脚后弓箭步;请客户尽可能地往前,后脚踝可离地,后膝盖可弯曲.

2. 对侧手往斜上方后拉;感觉身体前侧一直到躯干前方,大腿前侧都有伸展

3. 注意对侧的膝盖要往前(下图的膝盖因ITB太紧,已外转;这是错误示范),不可出现外转的动作

上图中,除了拉伸之外,保保针对跑者的旋转问题加了一些巧思;

也就是你看到的那条绿色弹力带,这是因人而异给的阻力;大家可以自己发挥喔!

 

拉松髂腰肌的方法很多,网络上也可以查到,例如

哈哈保保开个玩笑不要介意XD

只要上网搜巡“iliopsoas stretch”就可以找到很多种方法拉!

 

其次,放松胫骨后肌.建议用按摩法.如上面所述,沿着脚内踝按摩即可,
建议可以盘腿坐,用手肘按摩更有感觉!.

 

最后,诱发臀中肌的用力,

方法如下:

1.将弹力带绑在两髌骨下方一点的高度

2. 双脚趾朝向正前方,不可有一点外转.下图可以看到,这位跑者在训练前,是完全没有足弓的.(摄影的角度有点偏,所以看到右脚的脚趾.但如果从正后方看,应该是看不到脚趾的喔!因为此时双脚趾应该完全朝向正前方)

3. 双脚张开,比骨盆宽一点,膝盖微微弯,重点是髌骨必须朝向前!!

 

4. 上半身前弯,注意腰椎不可以有过多的弧度!

5. 请跑者做出膝盖往内翻,再往外翻的动作,.当右脚动的时候,左脚需稳定,膝盖不可出现晃动.(下图为膝盖内翻的图片)

6. 注意,大拇指不可离地,这时候感觉髋关节酸或是脚底酸都是正常的!但若出现膝盖酸痛表示姿势错误用力不当!请小心!

(下图为膝盖从内翻变外翻的照片)

看到了吗!跑者的足弓出现了出现了出现了!
因为将下肢的动作链矫正过来,足弓自然就出现了喔!
(不需要请他练习用脚趾抓毛巾喔!)

 

如果看完上面六个步骤,还是不了解什么是膝盖内翻跟外翻;

可参考下图,右下图就是膝盖外翻的动作
只是弹力带的位置应接近膝盖.

而且训练的时候一次动一脚就好!

而且双脚之间的宽度不可以改变.

不然很容易受伤.另一脚练稳定度.

哇!足弓回来了~有没有很感动呢^^
跑步这项运动是门艺术;

彻底地结合了力与美;
保保在调整选手的时候,

有种与上帝合作,让人活得更自由的感觉.

 

祝福大家都练习成功!拥有美丽的足弓喔!

感谢卖脸的三铁选手林伯尔尼!你真的超强的!