低杠背蹲的技术特点及应用

发布于 17 天前  8 次阅读


原文始发于微信公众号(中国体育科学学会体能训练分会):低杠背蹲的技术特点及应用

低杠背蹲的技术特点及应用


摘要:低杠背蹲(LBBS)是一种杠铃深蹲变化形式,通过髋关节的屈曲强化臀部肌群发力。除此以外,还能提升更大的负荷,并有助于受损膝关节的康复。正确的技术有利于顺利的完成动作。本文旨在探讨高杠背蹲与低杠背蹲(LBBS)在解剖学和技术上的差异,阐述低杠背蹲(LBBS)的技术特征,为力量举运动员提供选择最佳技术选择。

引言


力量举包括三种杠铃动。杠铃背蹲(BBS),平板卧推和硬拉。根据国际力量举联合会的要求,深蹲是从完全直立和静止的位置准备,膝关节锁定,直接地下降到腹股沟屈曲点低于膝关节顶部水平面的位置,然后上升到初始位置。在力量举比赛中后蹲有两种形式:一种是低杠背蹲(LBBS)和另一种高杠背蹲(HBBS)。


在高杠背蹲(HBBS)过程中,杠铃杆横过斜方肌顶部放置,保持在第七颈椎椎体棘突下方,而在低杠背蹲(LBBS)过程中,杠铃杆于斜方肌下部和后三角肌上部之间(图1A和1B)。高杠背蹲(HBBS)可以进一步定义为躯干直立,在整个运动过程中膝关节有更大的屈曲,从而导致臀部明显低于膝关节顶部的“深”下蹲。人们认为,与高杠背蹲(HBBS)相比,低杠背蹲(LBBS)能够举起更多的重量,可能是由于下蹲过程中力臂缩短,以及腰部肌肉和韧带的负荷增加所至。在这两个变化中,LBBS的重点在杆的位置、脚的站姿宽度和方向的变化中,以及正确执行的总体技术提示中。适当的技术指导可以提高低杠背蹲(LBBS)期间的承载能力和安全性。本文旨在探讨高杠背蹲(HBBS)与低杠背蹲(LBBS)在解剖学和技术上的差异,阐述低杠背蹲(LBBS)的技术特征,并为力量举运动员提供选择最佳类型策略。

选择一种深蹲类型


先前的报告显示,有超过200块肌肉参与了完整的、非特异性的蹲姿重复动作。深蹲时主要锻炼的是那些控制臀部、膝关节和脚踝的屈曲/伸展的肌肉。相应的肌肉群包括股四头肌(股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌)、腘绳肌(半膜肌、半腱肌和股二头肌)和小腿三头肌(腓肠肌和比目鱼肌)。此外,臀大肌、髋内收肌、髋外展肌和竖脊肌进一步协助运动。应评估运动员的特定目标、运动限制和损伤史,以便选择最适合运动员的变化类型。例如,举重中使用的下蹲(前蹲和HBBS)的主要特点是臀部和膝关节的屈曲更大,躯干直立,最终有助于抓举和挺举的具体要求。相反,力量举使用低杠背蹲(LBBS)区别在于可以减少前交叉韧带损伤和膝关节压力,与增加的腰肌力相比,更有可能提升更高的绝对力量。确定深蹲变化类型的主要考虑因素是先前的运动史、肌肉力量和损伤史。尽管遗传特征(包括肢体长度和关节窝方向)在很大程度上是不可变的,但运动员能够增强现有的灵活性、肌肉特异性力量,并强化安全的运动模式。


低杠背蹲的技术特点及应用

图1:“置杆”位置的后面观,(A) 高杠背蹲(左)和低杠背蹲(右)。

“置杆”位置的侧面观,(B)高杠背蹲(左)和低杠背蹲(右)。


髋关节、膝关节和踝关节主要用于正确执行两种杠铃后蹲变化类型。高杠背蹲(HBBS)需要膝关节和踝关节具备更强的灵活性,与低杠背蹲相比因为它增加了膝关节的屈曲和踝关节的背屈,也增加了相关肌群对于力量的要求。低杠背蹲(LBBS)对髋关节的灵活性有更高的要求,其特点髋前倾、更宽的站姿和更侧向的旋转脚趾。这种后蹲变化类型的正确完成取决于控制髋关节屈曲/伸展、内收/外展和内外旋转的相应肌肉组织。受伤的人应该谨慎地做深蹲动作,以免进一步损害受影响的肌肉群。然而,由于深蹲变化类型之间的关节和肌肉重点不同,高杠背蹲(HBBS)期间的损伤或不适可能不是低杠背蹲(LBBS)的禁忌症,反之亦然。研究表明,膝关节轻度损伤的个体可以进行低杠背蹲(LBBS),因为低杠背蹲膝关节压力较小。

运动类型


低杠背蹲(LBBS)是一种闭合动力链的运动:远端固定,包括膝关节和髋关节的伸展以及躯干的支撑(收缩核心肌肉)。力量举杠铃深蹲的标准规定,个人需从直立的躯干位置准备。接下来,下降阶段表述为通过髋关节和膝关节各自屈肌的离心动作而完成的直到髋部大腿顶部低于膝关节顶部的平行线的屈曲动作。在比赛中经常可以看到,低杠背蹲(LBBS)通过肌肉参与、身体姿势、杠杆作用等方式有可能提升负荷重量。此外,可能有利于那些希望通过在训练计划中加入低杠背蹲(LBBS)来追求基础力量增加的力量举以外的运动员提升承受更大负荷的能力。然而,由于低杠背蹲(LBBS)的特殊生物力学特性,力量的增加可能不会完全转移到运动中,例如举重通常强调躯干直立,膝关节前移。

低杠背蹲技术/动作


准备阶段


进行低杠背蹲(LBBS)时先从检查器械准备。最理想的情况是,杠铃应尽可能与力量举比赛中使用的“硬”杠铃相似,以防止杠铃在运动过程中“扭曲”或不稳变形。力量举的杠铃杆只允许稍微旋转,以适应运动过程中杠铃片的滚动。相反,当杠铃杆两端的轴承在整个升降阶段(举重杆的特点)旋转时,杆不应“松动”,以免导致杆在举重者手中出现滚动。杠铃架的承载能力应远远超过所需的训练负荷,以防止因支撑结构不理想而导致的任何训练事故。地板应坚硬、平整,并提供尽可能好的施力基础。最后,应准确检查杠铃片的重量,以防止杠铃两侧的不均匀的负重,并应正确使用套环“夹子”固定杠铃片,进一步防止不均匀负重和随后的伤害风险。


准备


执行低杠背蹲者手接触杠铃应将手放在与杠铃中心等距的地方。然后,躯干准备接触杆,并将身体对称地放置在杆下。在保持对杠铃的抓地力的同时,举重运动员应保持杠铃的作用线(杠铃上的重力与地面垂直)与其支撑/脚的底部中心一致。低杠背蹲(LBBS)的特别之处,杠铃应放置在斜方肌上纤维下方和后三角肌上侧面上方。

起杆


为了确保安全和稳定,有效地承接杠铃是必要的,但也是微妙的步骤;躯干肌肉和肩部肌肉是实施动态深蹲和平衡下肢的主要调节机制。为了创造一个“框架”放置杠铃,执行者必须从躯干前倾准备,相对于高杠背蹲(HBBS)有更大的髋关节屈曲。这样可以防止杆从执行者后部滑下,或导致杆仅停留在手上,以致手腕过度伸展。为了进一步发展杠铃“框架”应该积极收缩肩胛骨并压向臀部,同时保持肩部外旋。同Myer等人的建议相似。执行者在低杠背蹲(LBBS)时应积极地将杠铃放置在斜方肌和后三角肌上部形成的框架内,最终以便于促进背部伸展、肩部外展和背阔肌的活动。如果参与者肩关节灵活性受限,可以通过扩大对杠铃的握力或将杠铃上举放置到斜方肌上部纤维的下方来重新调整。执行者可以通过直立站姿来模拟低杠架的形成,同时通过髋部伸展来保持臀大肌的张力。执行者将肩膀外展并于躯干成一个“T”形(如图2所示)。


低杠背蹲的技术特点及应用

图2:一步一步地展现“T”形,以便创建一个适当的“框架”来放置低杆。Relaxed=放松;Squeeze the scapula together=收缩并靠紧肩胛骨;Depress the scapula forward the hips=下沉肩胛部使之靠近臀部;Rotate hands backward and toward the ground=后旋手臂使之朝向地面;“Tight” Low-Bar Shelf Position=收紧的低杆放置 “框架”。


人们应该把杠铃的展开想象成练习的一个组成部分,并相应地支撑起来。引导呼吸朝向腹盆腔,而不是胸腔,最终有助于在整个运动过程中保持一个刚性的核心,并防止在下蹲时身体过度前倾。执行者在低杠背蹲(LBBS)时应通过保持臀大肌的张力,使臀部在负重过程中保持接近杠铃的移动轨迹。在整个提升过程中,应保持正常的脊柱生理曲度。对于执行者来说,在胸腔的下半部和骨盆的上半部想象出一条线,并保持两条线彼此平行是很实用的(图3)。通过足够的核心支撑,运动员可以抵消杠铃杆施加在机体上的剪切力。值得注意的是,上述所有提示必须维持在杠铃杆离开框架之前,到完成深蹲的整个过程。


低杠背蹲的技术特点及应用

图3:图示在低杠背蹲呈现过程中,对比正确的核心支撑(中间)与不正确的支撑(左/右)(19)。Anterior Pelvic Tilt=骨盆过度前倾;Properly Braced=良好的支撑;Posterior Pelvic Tilt=骨盆过度后倾


出杠


与起杆类似,有效的出杠确保举重运动员为随后的深蹲运动节省能量。为了在起杆和出杠过程中保持稳定的身体位置,在呈现低杠背蹲过程中,脚应保持大约与肩同宽。过宽或过窄的站姿宽度可能会影响移动时的平衡。然而,应该注意的是,低杠背蹲(LBBS)的典型特征是宽于肩宽的站姿,同时保持脚趾稍微向外,以更好地利用臀部周围的肌肉组织,并增加支撑基础。更宽的站姿有助于髌骨和胫骨的收缩和减少膝关节压力,而越来越窄的站姿会增加膝关节向前的剪切力,和膝关节向前移动。执行者应首先考虑在整个动作过程中直接出杠的脚步,以避免与深蹲架或J形钩(杆所依靠的结构)接触,然后变宽脚步到适当的蹲姿。一旦脚平放到位,举重运动员就应该通过脚的后旋来“握紧”地板,以保持坚实的基础。这种方法有助于防止足部内旋否则会导致整个运动过程中膝关节外翻过多最后,举重运动员应在放置脚的同时向外旋转髋部,以更好地稳定骨盆和膝关节。在力量举比赛中,当执行者保持静止不动,躯干直立,膝关节锁定时,才发出“蹲下”口令。

下蹲阶段


一旦举重运动员完全直立,准备好准备下蹲,他们就应该集中精力在髋部打开,然后直接下蹲,模拟芭蕾舞的“屈膝”动作。髋部、膝关节和脚踝同时屈曲,便于从准备下降时保持躯干直立。脚后跟应牢牢地固定在地面上,膝关节的轨迹应直接在中脚趾上方,以便保持膝关节作为铰链关节的完整性。在整个运动过程中,执行者应充分加强股骨外旋,以抵抗膝外翻和小腿角度的变化。这可能有助于想象脚趾抓着地板并向外扭动来强化这一提示。执行者下降时,“向后坐”的提示应与“膝关节朝脚趾向前移动”提示相结合,以便于确保杆相对于地面垂直下降。此外,必须保持腰椎周围肌肉的适当支撑,以保持对执行者重心的控制。髋关节屈曲和踝关节背屈理想的运动范围应同时在下蹲达到最深点,此时大腿顶部与地面平行,膝关节、脚踝或臀部没有偏移。如果超过这个深度,可能会出现不均衡的身体前倾、髋关节屈曲和骨盆后倾,可能抵消核心支撑的保护作用。

上举阶段


当举重运动员达到所需的下蹲深度时,首先应该关注肩膀和髋部,以便从侧面看其是同时抬起的。一种有用的视觉化方法是想象有一只手下蹲压在上背部,以建立形象化的动作。此外,想象有一条从肩膀到髋部的垂直线也是很实用的。当执行者从下蹲的底部上升时,随着肩膀向后推,臀部应该向这条线伸展;这些动作保持核心的等长收缩。与低杠背蹲(LBBS)的下降阶段相一致,执行者应通过髋部外旋,保持膝关节方向始终与中脚趾的一致,以防止膝关节过度外翻。与下降阶段时髋关节屈曲和背屈的末端运动范围类似,髋关节伸展和足趾屈应在上升结束时同时结束;这将有助于在完成深蹲重复时保持适当的稳定性,并在整个运动过程中保持股四头肌的活动。最后,肘部应保持靠近杠铃,以防止杠铃向斜方肌的上部纤维滚动,脚踝应保持稳定,以防止身体过度前倾(表1低杠背蹲LBBS的全面概述)。


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低杠背蹲的常见错误


起杆与出杠


执行者准备时很常见有脚远离杠铃的作用线,最终会导致躯干过度屈曲或类似于“早上好”式运动。执行者也可能在没有适当支撑的情况下起杆,导致当他们出杠到起始姿势时失去了稳定性。从实际角度讲,执行者应在杠铃离开框架时优先考虑稳定性,尽量减少不必要的动作,以增加正确完成工作的可能性(见表2低杠背蹲的补充练习和提示)。强烈建议教练员和保护者注意执行者的起杆方法,并相应地调整脚和躯干的起始角度。

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下蹲阶段


许多执行者要么准备下蹲时髋关节过度前屈,要么在整个下降过程中没有充分足背屈(限制膝关节向前移动)。这两个错误都会导致身体和髋关节偏离杆的作用线,从而增加髋关节伸肌和下背部的压力。为了防止这一问题,从业者或教练应建议增加髋关节外展和踝关节背屈的灵活性,使执行者能够专注于最初的“芭蕾舞屈膝”动作,并更好地达到髋关节屈和踝关节背屈的同步末端运动范围。此外,Myer等人。建议控制下蹲阶段,以减轻与快速或不稳定相关的任何伤害。在下蹲的底部,执行者可能会超过他们的解剖范围,达到适当的深度,在那里股骨干会接触到髋臼(窝)的上缘。如果超过,骨盆将向后旋转以允许进一步运动,从而导致潜在的腰椎屈曲性损伤和相应压力过度。


上举阶段


有些执行者呈现在髋部先于肩部抬起的错误。通常情况下,这种情况可能源于上背部在下蹲最深部位发力时产生的张力和力量不足;因此,在髋部抬起后肩膀会错误地抬起。通常,这一错误也与踝关节跖屈有关,一直到小腿垂直于地面,通过减少膝关节屈曲来减少股四头肌的活动。从业者或教练可以通过教执行者同时进行胸廓扩展髋伸展来减轻这个问题。尽管看起来与低杠背蹲(LBBS)的直觉相反,练习这个动作应鼓励臀部和肩部同时上升,在整个运动范围内保持适当的躯干角度和核心稳定性。一个简单而有效的方法是通过“超人”练习,执行者俯卧在地上,充分伸展身体,直到下巴、肘部、肩膀、膝关节和髋部离开地面。他们也可以用结实的垫子抬高髋部,以增加躯干/髋部的伸展程度。最后在解决踝关节背屈的问题时,提示执行者保持膝关节向前有助于通过抬起动作促进适当的足背屈。

低杠背蹲的运动禁忌


低杠背蹲除了能够提供一定范围的益处外,也有一定局限性。首先,任何限制肌肉力量或活动性的下背部和/或髋部损伤都应避免该运动,因为这将增加的髋部力量转移给了腰部。因此,低杠背蹲(LBBS)前倾的特征可能会加重现有的腰痛和/或髋痛症状。相对于高杠背蹲(HBBS),低杠背蹲在矢状面和额面对髋关节的活动性都有更高的要求,这可能会加剧这些区域已经存在的问题和疼痛。


肩部损伤会限制肩部的肌肉力量或灵活性,这给了在训练低杠背蹲训练(LBBS)时不被重视的额外的理由。某些有肩部前侧不稳定和其他肩关节并发症的个体可能无法忍受上肢姿势(肩膀呈90度外展和外旋)此外,研究还表明,经过重量训练的人肩痛加重,并且失去肩部的灵活性与力量的平衡。举重运动员需要有足够的肩部灵活性,以便在整个运动过程中为杠铃创造一个恰当的“框架”(图2)。不符合这一标准的人可能会经历过度的手腕劳损,手腕关节过度伸展,以防止杆从上背框架上滑动。或者,许多举重运动员在下蹲时使用腕带来适应腕曲的姿势;但是,这应该被视为一个临时的解决方案。

低杠背蹲的实际应用


低杠背蹲(LBBS)可以被纳入任何希望提高(主要是)髋关节伸肌的肌肉力量、大小和爆发力的计划中。个体间的人体测量学差异也可以通过低重心的变化获得好处,在低重心的变化中,躯干较长的个体可能会发现更容易将直立的躯干保持在呈现‘‘框架”的位置。在这个例子中,个体可能通过低杠背蹲(LBBS)中改进的杠杆效应来增强保持躯干直立获得的高杠背蹲(HBBS)的普遍好处。高杠背蹲(HBBS)可与LBBS一起练习,进一步发展膝伸肌和踝关节跖屈肌。通过将两个动作结合起来,执行者在训练计划中增加了运动和潜在的负荷变化。对那些保持特定的运动需求,追求较重负荷的人是有利的,因为使用较重的强度(相对于1RM)和较低的量更接近比赛。


低杠背蹲(LBBS)在许多以膝关节康复项目中具有潜在的作用。低杠背蹲(LBBS)通过促进以髋关节为中心和将重心从膝关节转移的运动,增强闭链运动训练的既有优势。对于那些膝关节疼痛的患者来说,低杠背蹲(LBBS)也是一种简单的方法,可以在不太不舒服的情况下进行下蹲。然而,需要收集更多关于低杠背蹲(LBBS)的运动学和生物力学的优势数据来证实本文的观点。

结论


●低杠背蹲(LBBS)是一种杠铃下蹲的变化形式,其特点是杠铃位置较低(在下斜方肌和后三角肌的上半部之间),全身前倾,有可能举起更大的负荷。

●与高杠背蹲(HBBS)相比,低杠背蹲(LBBS)对寻求加强髋关节肌肉和避免膝关节劳损的运动员尤其有益。相反,对于活动受限和/或腰背、髋部或肩部受伤的患者,低杠背蹲(LBBS)可能是禁忌。某些运动员,包括力量举运动员,也可能从低杠背蹲(LBBS)中获得较少的好处,直立下蹲的变化越多(前蹲和高杠背蹲(HBBS))膝关节前移的增加,对他们的特定运动的效果越好。


●教练和练习者应密切关注低杠背蹲(LBBS)的所有阶段(准备、起杆、出杠、下蹲和上举),特别是确保执行者使用适当的设备,以及上下半身的适当稳定技术。此外,应强调保持核心稳定和正常的前凸曲线的观念,以确保安全。


翻译:廖志军;审校:余少阳

投稿:stoneyangzi(w)


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中国体育科学学会体能训练分会

China Sport Science for Strength and  Conditioning

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