人人都需要的,居家自重健身|精练学院

发布于 15 天前  13 次阅读


原文始发于微信公众号(GymSquare精练):人人都需要的,居家自重健身|精练学院

人人都需要的,居家自重健身|精练学院

「GYMSQUARE ACADEMY精练学院 」是我们推出的全新栏目,以专业主义和用户本位为出发点,面向头部健身教练和爱好者,输出原创健身内容。

精练学院包含:训练科普、在线课程、健身科学和创新课程等。

 

作者/晟杰

审核/GymSquare Academy精练学院

家里蹲运动愈演愈烈,「举起自己体重」的自重健身,成为更多线上课程的核心模板。自重健身的优势不只在于「能减肥、够便宜」,更在于让「抢N95口罩、夺双黄连」更轻松。

 

自重健身,是人人都需要的居家健身,「举起体重」的锻炼有独特优势。

 

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关键在于,自重健身的闭链动作属性Closed kinetic chain exercises,能让日常生活更轻松。

 

因为,同健身房常见的杠铃卧推、高位下拉等开链动作相反,俯卧撑、引体向上等闭链动作,能「号召」更多肌肉积极参与运动。

 

详细的来说,在自重健身状态下,「手、脚」等运动链末端,处于固定状态的发力模式,能达成多关节运动,以及多肌群募集特性。在GymSquare的「自重健身被低估了」一文中,有列出肌电图实验,证明此观点。

 

 自重分化抗阻教学

来源:Calisthenic Movement

至于如何在家,用「板凳、拖把」发挥闭链动作价值,Calisthenic Movement的自重健身教学,给出一部分答案。

 

在Calisthenic Movement的视频中,提到上肢推、拉,的分化训练方案,以及全身参与的超级组方案。

 

以在家较难发展的背阔肌为例,通过两把板凳,一根拖把搭建的「引体向上架」,能执行宽距正手、窄距反手的斜引体向上,以及屈臂下压3个动作,也可通过腿支撑,实现动作降阶。

 

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 上肢拉的计划编排

来源:Calisthenic Movement

至于在计划编排方面,各训练方案都包含同属性的四个动作,以主观感受90%力竭,作为每组训练容量标准,训练间歇在2分钟,只有最后一组达成100%力竭。

 

除了让「洗衣、做饭」更有劲的抗阻模式以外,针对「吃饱就睡」的耗能式自重训练,依旧是更多人欢迎的。

 

以下为Pamela Reif的20分钟全身自重训练课程,从开合跳、登山跑等爆发动作,过度至肌肉收缩的侧卧抬腿、俯卧下拉等,每个动作执行30秒,只间隔1次2分钟休息。

 

 20分钟全身自重训练课程

来源:Pamela Reif

最后,改善居家「葛优瘫」后的腰酸背痛,具备拉伸结缔组织,以及提升关节活动度的自重健身,也是不可或缺的。

 

比如,具备发展人体力量、灵活性、平衡性的Animal Flow,将体操和原始动物姿态结合,通过训练身体的核心控制力,提升日常生活的运动表现力。

 

 来源:Animal flow certification LEVEL 1

以上为Animal Flow第1课程演示。

 

通过模仿猩猩、螃蟹的活动方式,实现核心稳定练习,以及胸椎、髋关节灵活度发展。■ GYMSQUARE

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