Jeff-如何矫正圆肩(4个步骤告别圆肩!)

发布于 23 天前  30 次阅读


原文始发于微信公众号(兔子的健身杂谈):Jeff-如何矫正圆肩(4个步骤告别圆肩!)

之前出过一起圆肩矫正视频:那期视频很短,给出的解决方法虽然很简单实用,但是对于圆肩这个问题的解决没有给出系统性的方案!那么这一期视频,就是Jeff给出一个超级详细的4个步骤,只需要你照着做!就可以慢慢地改善甚至是解决这个问题!

 

首先你要判断自己是否为圆肩,一个很简单快速的测试就是:你自然站立,两只手自然地放在身体两侧,然后翘起大拇指,观察两个大拇指的朝向。如果两个大拇指不是笔直朝向前方,那你就有圆肩的问题,你可以按照以下四个步骤来解决这个问题!

 

#第一步 关节矫正

圆肩的关节矫正并不是矫正肩关节,因为肩关节并不是问题的根源!问题的根源在于你的中背,也就是你的脊柱胸椎部分圆肩就是因为胸椎部分的过度弯曲所导致的,所以我们要做的就是胸椎的伸展动作

 

胸椎伸展动作

Jeff-如何矫正圆肩(4个步骤告别圆肩!)

这个动作需要你趴到地上,两只手举过头顶,两只手形成大概45度的夹角,然后向一侧的后方旋转身体,左右两边都要旋转!这个动作,你每天做个3-4次!

 

 

后肩关节囊紧张问题拉伸动作

Jeff-如何矫正圆肩(4个步骤告别圆肩!)

如果你有后肩关节囊的紧张问题,从而导致肱骨前移,那你可以试一试做这个侧躺的拉伸动作。你侧躺在地面上,大臂和肩膀平行,小臂和大臂成90度夹角,然后另一只手稍微用力下压这只手的手腕。

 

 

#第二步 拉伸过度紧张的肌群

圆肩势必会导致一部分肌群处于长期的适应性缩短的情况下,久而久之,这些肌群就会出现过度紧张的问题,所以合适的拉伸动作是必须的!拉伸的主要目标就是肩胛下肌和胸小肌其实这两者的拉伸,之前已经有过推送,但是Jeff在这给出了新的动作,我们可以相互对照着来看。

 

拉伸肩胛下肌

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首先你举起大臂,大臂保持和肩膀平行,然后外旋肩关节到最大程度;这时候把手肘靠在一个牢固的地方上,这时候的动作就像是你要投棒球的样子。最后一步就是用力把你的胸口向外侧旋转。

 

 

拉伸胸小肌

Jeff-如何矫正圆肩(4个步骤告别圆肩!)

首先你要把肩膀前侧靠在一个牢固的地方,Jeff推荐门框,用力顶住门框,让肩关节向后。然后收紧肩胛骨,再把手臂举高,举过头顶。

Jeff-如何矫正圆肩(4个步骤告别圆肩!)

 

#第三步 增强肌力不足的肌群

圆肩也会导致一部分肌群处于长期的肌肉拉长的情况下,这样一来,这些肌群的肌力水平就会大大减弱,所以你需要增强这些肌群的肌力!这里的目标肌群就是肩袖肌群的外旋肌群、菱形肌、下部斜方肌、前锯肌

 

弹力带拉开变式动作

Jeff-如何矫正圆肩(4个步骤告别圆肩!)

这个动作就是在之前的圆肩矫正中所推荐的动作。你在拉开弹力带的时候要做到手掌外旋,这样当你把弹力带拉开到最底部时,你的大拇指是指向后方的。这个动作可以很好地刺激菱形肌和肩袖肌群。

 

 

前锯肌训练动作

Jeff-如何矫正圆肩(4个步骤告别圆肩!)

首先你要做到脊柱中立位,然后手臂向前伸以达到肩胛前伸的目的,但是这里要注意!一定不要弯曲胸椎然后手掌外旋,慢慢地拉开弹力带,保持弹力带有阻力,然后慢慢举起手臂,一直举过头顶!

 

 

#第四步 培养正确的日常习惯

最后一步就是要你在日常活动中也养成正确的习惯,主要是两个方面一个是站姿,另一个是坐姿。

 

坐下时日常习惯

Jeff-如何矫正圆肩(4个步骤告别圆肩!)

你可以把一个网球放在肩胛骨中间,然后靠在椅子上。这样一来,当网球掉下来的时候,就意味着你又出现了圆肩的情况,你就可以提醒自己保持良好的体态。

 

 

站立时日常习惯

Jeff-如何矫正圆肩(4个步骤告别圆肩!)

站立时你要提醒自己注意锁骨的位置。这里需要一个想象:你要想象在锁骨上放了一杯水,如果你圆肩了,这杯水就向前倾斜,水就倒出来了。你要做的就是保持这杯水水平,不要倒出来!这也是一个很好的自我提醒方式!

 

 

最后总结一下,圆肩这一类不良体态都是大家日积月累出现的毛病,如果你想要矫正,那你就要有耐力和毅力,坚持做这些矫正动作OK,说了这么多,就让我们一起来看Jeff到底是怎么说的!