弓背硬拉及腰背伤病

发布于 2019-10-24  38 次阅读


转自力量营博客:http://blog.sina.com.cn/s/blog_9ebececf0102xdtu.html

原文作者: Izzy (@PowerliftingToWin)

原文地址: http://www.powerliftingtowin.com/back-rounding-and-back-injury/

译者:滕达 (@力量营)

翻译已经原作者许可,版权属原作者所有,站外转载需经译者许可。

弓背硬拉及腰背伤病

在举铁界,最古老而具争议性的话题之一就是硬拉时弓背是否会造成伤病。观点可谓是五花八门各有说辞:有些人认为只要背部有一丝弓起就得立马放弃重新再拉;还有些人则完全无视弓背,认为直接硬上才是纯爷们儿。这两种观点我都不敢苟同。

如果你想知道弓背硬拉的实际影响及效果,请看这篇文章

弓背与中立位硬拉

举铁及腰背伤病

首先,我想将开车和举铁做一个类比。我们都知道,每一次开车上路都会有很多我们不可控的因素,而这些因素就是潜在的意外风险。有时候就算你开得再好也会倒霉遭遇飞来横祸。

在我看来,举铁和开车是一个道理。有些人天生易得椎间盘突出,那么很遗憾举铁可能就不大适合他们。我甚至都怀疑,大多数声称举铁导致腰伤的人很可能本来就有遗传性腰伤倾向。而对于其他人来说,就算你的举铁生涯每次动作都标准至极、每次都戴腰带,你仍有遭受严重背伤的可能。因此,你要么接受这个风险,要么就别练,选择权在你。你必须了解风险并对自己的选择负责。

举铁的风险就和开车一样,你无法完全消除伤筋动骨的概率。虽然严重伤病的概率极低,但还是有的。所以我再次奉劝大家:理想思考,慎重决定。

弓背及腰背伤病

我认为,弓背就相当于危险驾驶:压线、抢黄灯、超速、玩手机.......种种的一切都会提高车祸的概率。然而,有些人一直酒驾从没出过事 (请勿模仿),有些人第一次喝酒上路就丢了性命。

总之,我们无法做出定论,一切都是风险因子。危险行为越多,意外的风险也就越大。弓背就是一种危险的行为。

弓背屈曲幅度

和危险驾驶一样,弓背也有着不同的风险程度。如果你的每一个脊椎盘都弯到了极限,那么它的风险肯定大于轻微的弯曲。同样的道理,完全中立的脊柱肯定要好过哪怕一点点的弯曲。

Ed Coan

就连Ed Coan大神都有轻微的弓背

Dave Hansen

Dave Hansen试图在背部完全屈曲的情况下完成320kg硬拉

弓上背

举铁界最广为流传的迷思之一就是:在腰部(下背)中立的情况下可以弯曲上背。我个人认为这纯属扯淡,原因有二。

首先,胸椎间盘突出并非危言耸听。虽然它的发生概率确实略低于腰椎间盘突出,但我们绝对不能掉以轻心。作为力量训练者,我们必须尽一切可能避免伤病,上背屈曲是可能比下背安全一点,但它仍然不如中立的脊柱安全。

第二,你的脊柱并不是一个单一关节,你无法选择性地只弯一段。整个脊柱是由一系列的小关节互相连接而成。如果上背弯了,中、下背肯定也会一定程度地弯曲。很多人对此都有误解,因为有些选手的竖脊肌非常壮硕,以至于在表面上掩盖了腰部屈曲的事实。如果你的上背明显弯曲,你的整条脊柱肯定也都是弯曲的,这是一个确信无疑的事实。

竖脊肌

注意竖脊肌 (erector spinae)是一整块长条型的肌肉,附着于你的整个脊柱。你怎么可能选择性地弯曲其中一段?图源:dynorock.wordpress.com

重申,只弯上背可能比整体弯曲要安全,但绝对不如中立的脊柱安全。

实际受伤风险

我认为,以上所有行为导致腰背伤病的风险仍然较低。我为啥这么说呢?原因还是有二。

首先,几乎所有人在大重量硬拉时都会一定程度地弯曲腰背,但鲜有严重受伤的案例。也就是说,成百上千名训练者在弓背硬拉后都安然无恙,只不过恰好受伤的那个被你听说了。

另外就力量举比赛而言,我印象中能在极限重量下保持脊柱中立的选手屈指可数,宏观来看,那就是几乎不存在。很多选手弓背硬拉了二三十年一点问题也没有,而反例真的是非常非常罕见。因此,弓背硬拉的总体风险不大。

Ernie Frantz

Ernie Frantz可以在70岁高龄(右侧)硬拉270-320kg。

图源:chicagopowerlifting.com          sweatpit.com

建议

如果你是业余力量训练爱好者,那么你不该容忍任何背部弯曲,过大的重量对你没有意义,为它担上受伤的风险并不值得。仍有其它很多无风险的方法同样能让你更大、更强。

而如果你是专业力量举选手的话,那就多少得担上点风险,道理和飙车一样,你最终追求的是速度和成绩,而不是一味的安全驾驶。安全是能降低受伤和送命的风险,但放到竞技体育中,也是一种过度理性的表现。

我个人认为,如果你不能接受一定程度的弓背,那你就永远也无法达到你的硬拉极限。这在相扑硬拉中并非如此,但对于大多数传统硬拉选手来说,你要么就别练,要练就得接受弓背的事实。如果你不想担风险,我可以理解,没有人逼你。但如果你真的想做一名竞技运动员,别废话,认了吧。

风险虽然存在,但不要每次都诚惶诚恐。没有人出门还老想着自己会不会被撞死......训练也一样,别弯一点背就觉得自己要椎间盘突出。