Jim Wendler's 5/3/1 健力训练法: 数百万人使用的训练课表

发布于 2019-10-23  750 次阅读


转自:https://www.taiwannutrition.com/blog/jim-wendlers-531-program/

感謝近年來因為台灣許多人(館長、水肥哥等等…)的努力,健力在台灣也日趨盛行,其中有5×5訓練法以及許多其他的訓練法,但這次將介紹給您國外非常流行的「5/3/1 訓練法」。

前言

如果你是一個訓練新手建議先不要使用,健力需要使用到許多護具、正確姿勢、好的捕手等等……如果你想一個月臥推重量都能夠增加五公斤,那這世界大概也檔不住你了,使用這套訓練法是用年在計算的,準備好你的耐心、意志力,一起邁向更大的重量!

為什麼要練健力?

健力與健美不同的地方在於,健力是在測得最大重量;健美則是強調肌肉感受度以及泵感,以選手來說,不可能兩個同時兼顧,但以一般人的我們來說,卻可以在兩方面同時努力,雖然三大項運動的重量很重要,但有些人更強調自己肌肉形狀的凸顯度。為什麼要練健力,其實並不一定要練健力,只是你能夠在你的訓練計畫中不停的改動,增加肌肉的刺激度,以及肌肉、神經的進步也是很重要的! 

Jim Wendler 是誰?

Jim創造了5/3/1的訓練法則,已經有數百萬名的Lifter使用這個訓練法。他曾經是一名美式足球員,也獲的了三次的Letter Winner(美國大學運動員的獎項殊榮),他也在比賽中蹲了1000磅的深蹲,現在專職於教練,運動員、一般民眾等都是他的學生,也幫助許多人達到更強大的重量。  

健力訓練法 5/3/1 概念

主項動作以及次數

  1. 四大多關節運動 - 深蹲、臥推、硬舉、肩推
  2. 5/3/1 - 五下、三下、一下

組次循環關係

第一週 熱身 | 65% x 5/75% x 5/85% x 5/Joker Set+  | 輔助訓練。

第二週 熱身 | 80% x 3/85% x 3/90% x 3/Joker Set+ | 輔助訓練。

第三週 熱身 | 75% x 5/85% x 3/95% x 1/Joker Set+ | 輔助訓練。

第四週 Deload | 60% x 5/65% x 5/70% x 5 | 輔助訓練。

*deload 為訓練期的計畫減量,能夠讓疲累的身體重新恢復。*Joker Set 是 Jim 所設計的在做完計畫的重量後,還有力氣就在最大重量加重 5%-10% 的重量做 5/3/1 下,做到不能做為止。舉例:深蹲最大重量 100KG 做 1RM(Rep Maximum),那我的第一週 85% x 5 就是 85KG 做 5 下,Joker Set 就是 85KG 的 1.05-1.1 倍約 90KG 做 5 下,下一組 Joker Set則是 85KG 的 1.1-1.15 倍 95KG 做 5 下,直到做不到 5 下為止。 

訓練天數以及循環

一週 三 天

  1. 第一週 深蹲x5、臥推x5、硬舉x5
  2. 第二週 肩推x5、深蹲x3、臥推x3
  3. 第三週 硬舉x3、肩推x3、深蹲x5/3/1
  4. 第四週 臥推x5/3/1、硬舉x5/3/1、肩推x5/3/1
  5. 第五週 深蹲D、臥推D、硬舉D
  6. 第六週 肩推D

一週 四 天 (推薦)

  1. 第一週 深蹲x5、臥推x5、硬舉x5、肩推x5
  2. 第二週 深蹲x3、臥推x3、硬舉x3、肩推x3
  3. 第三週 深蹲x5/3/1、臥推x5/3/1、硬舉x5/3/1、肩推x5/3/1
  4. 第四週 深蹲D、臥推D、硬舉D、肩推D

輔助訓練 - 推薦

輔助訓練為加強其他輔助肌群之訓練,好的輔助訓練也能加強你的四大項運動的能力,每個人選擇因人而異,選擇適合自己的最重要。

深蹲訓練日 – 輔助訓練 選項 A

  1. Hack Squat 機械式深蹲 – 4 組10-20 下
  2. Leg Extension 腿伸軀– 4 組10-30 下
  3. Leg Curl 腿彎舉 – 4 組10-15 下
  4. Weighted Sit up 負重仰臥起坐 – 4 組10 下

深蹲訓練日 – 輔助訓練 選項 B

  1. 45 Degree Leg Press – 4 組10-20 下
  2. Leg Extension 腿伸軀 – 4 組10-30 下
  3. Leg Curl 腿晚舉  – 4 組10-15 下
  4. Weighted Sit up 負重仰臥起坐 – 4 組10 下

臥推 訓練日 – 輔助訓練 選項 A

  1. Dumbbell Bench Press 啞鈴臥推– 4 組10-20 下
  2. Chest Dip (weighted) 雙槓(負重) – 4 組8-15 下
  3. Dumbbell Flys 啞鈴飛鳥 – 4 組12 下
  4. Cable Tricep Extension 繩索三頭 – 4 組10-20 下

臥推 訓練日 – 輔助訓練 選項 B

  1. Incline Dumbbell Bench Press 上胸臥推  – 4 組10-20 下
  2. Chest Dip (weighted)  雙槓(負重) – 4 組8-15 下
  3. Dumbbell Flys  啞鈴飛鳥 – 4 組12 下
  4. Cable Tricep Extension 繩索三頭 – 4 組10-20 下

硬舉 訓練日 – 輔助訓練 選項 A

  1. Chin Up 引體向上 – 4 組10-12 下
  2. Bent Over Dumbbell Row 啞鈴划船 – 4 組15 下
  3. Back Raises 下背訓練 – 4 組10 下 (with bar behind neck)
  4. Hanging Leg Raises – 4 組15 下

硬舉 訓練日 – 輔助訓練 選項 B

  1. Lat Pull Down 滑輪下拉  – 4 組10-12 下
  2. Bent Over Row 划船  – 4 組15 下
  3. Reverse Hyperextensions – 4 組12 下
  4. Hanging Leg Raises – 4 組15 下

肩推訓練日 – 輔助訓練 選項 A

  1. Seated Dumbbell Press 坐姿啞鈴肩推 – 4 組10 下
  2. Barbell Upright Row 槓鈴直立划船 – 4 組10 下
  3. Dumbbell Lateral Raise 啞鈴側平舉 – 4 組10-15 下
  4. Standing Barbell Curl 站姿槓鈴二頭彎舉 – 4 組10 下

肩推訓練日 – 輔助訓練 選項 B

  1. Hammer Machine Military 肩推機械式 – 4 組10 下
  2. Rope Upright Rows 繩索直立划船 – 4 組10 下
  3. Bent Over Dumbbell Reverse Fly 後三角飛鳥 – 4 組10-15 下
  4. Standing Dumbbell Curl 站姿啞鈴二頭彎舉 – 4 組10 下

 本文出自於 T-Nation 健身網之文章https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength