6个动作，40s训练/20s休息，4个循环，循环间休息90s，共用时：28分。

1. 俯卧撑
2. 火箭推（油桶）
3. 俯身IYW（板凳）
4. 侧弓步（收腿）
5. 侧支撑（掌）
6. 高抬腿（后两组开合跳）

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40s训练对于上肢俯卧撑会稍有难度，应放到第一个动作，后面可以退阶至高位俯卧撑或者跪姿，有些人可能会用爆发力俯卧撑来增加难度；

大肌群主要动作2-3个为宜，后面动作用核心训练和单关节动作，最后一个动作用心肺代谢训练。

动作强度越大，训练时间越短，休息时间越长；反之亦然。

所以20s/40s休息，比40s/20s休息强度大，后者疲劳度高，对心肺系统能力消耗有益。前者对肌力增长有益。

一般训练者6个动作似乎足够，体能较好可以增加至8个动作，但要减少动作复杂程度和难度。

注意热身和动态伸展要锻炼的肌群。