硬拉:传统还是相扑?

发布于 2019-12-29  39 次阅读


作者: Greg Nuckols         编译:滕达(@力量营)

原文地址:strongerbyscience.com/should-you-deadlift-conventional-or-sumo/

要点:

  1. 1.髋关节结构对传统或相扑硬拉的力量及舒适度影响要远大于身高及四肢长度。
  • 2.传统或相扑硬拉动作本身没有难易差距,真正造成不同的是每个人的强弱点。
  • 3.传统和相扑硬拉的伸髋需求几乎完全相同。传统硬拉股四压力较小,相扑硬拉背部压力较小。
  • 4.若想决定哪种硬拉方式最适合自己,那就每种各练几个月,然后选取非极限重量下最强最舒服的那个,如果被选中的在极限重量下反而更弱,那就很容易判定自身的弱点了。

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这个问题我每周至少被问一次:“根据我的身材比例(躯干长度、臂长、腿长),我更适合传统还是相扑硬拉?”

我的回答很简单:“每种都认真练一段时间,然后选取最强最舒服的那个。”

很多人都觉得这个答案太过随意敷衍,但说实话这真的是最好的解决方案,因为它没有万无一失的断定方法。如果有,给你的髋关节拍个X光片。记住了,别和我说腿长臂长这长那长,不管用哦。

关键因素——髋关节结构

你的直线髋屈曲(利于传统硬拉)及髋外展屈曲(利于相扑硬拉)的强弱差别,在很大程度上由髋关节结构决定。简单来说的话,就是每个人盆骨的形状大小,髋臼的深浅及位置的前后,股骨连接盆骨的角度及旋度都各有不同。

这些不同变量决定了你髋关节的运动范围,以及在不同髋位下所能产出的肌肉张力。

就拿其中一个因素举例,下图展示了股骨颈和股骨干的各种不同角度:​

硬拉:传统还是相扑?

1是“正常”倾斜角。2是髋内翻。3是髋外翻。

选手2几乎必须得传统硬拉(尤其是髋臼还比较深的话),而且ta可能也更适合窄站距深蹲。因为如果髋外展过大,股骨头顶部就会“侵入”盆骨。

选手3劈个叉应该都没问题,而且可能更适合相扑硬拉。在髋外展幅度较大的情况下,他的内收肌(尤其是大收肌)可能会产生更大的张力以帮助伸髋。

​运动范围重要吗?

有些人觉得相扑硬拉理应会简单一些因为它的运动范围较小。

那这个观点站得住脚吗?

其实不。

首先,相扑硬拉的运动范围确实较小。有研究【1】发现(或者说验证了,毕竟这个显而易见),相扑硬拉的运动范围要比传统硬拉少了~20-25%。

然而,运动范围上的差异其实并不重要。是,这确实意味着传统硬拉选手需要多做20-25%的机械功,但是:

1. 大多数极限重量硬拉都能在5秒以内完成,就算最挣扎的10秒内也完成锁定了。你的肌肉内储有足量的ATP及磷酸肌酸,以确保8-10秒内的极限力输出不会受到能源生产不足的影响。因此,机械功的差距可能只会影响高次数硬拉的表现,而不会影响1RM的挑战。也就是说,站距会影响你1分钟内用非极限重量做极限次数的能力,但不一定会影响你能举起的最大重量(当然了这是在普遍意义上而言,排除你某种风格就是比另一种更强的情况)。​

2. 这点十分重要请谨记:一个人试举失败并不是因为ta在整个运动范围都弱,而是因为ta在运动范围中的最弱点太弱。换句话说,无论整体运动范围的大小,决定你试举成功与否的都是那一小段关键性范围。

值得一提的是,仅有的两个能拉起450KG的选手都是传统硬拉,而且绝大多数能拉起400kg+的也都是传统硬拉选手。由此可见,即使较短的运动范围确实能提供微小的优势,但却并没有在顶尖水准中体现出来。

相扑硬拉所需的伸髋力矩不是更小吗?

网上还四处流传着这样的观点:相扑硬拉比传统硬拉要简单,因为两者的伸髋力矩需求相差巨大。这个观点常常由下图佐证:

图源:powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-deadlift-form声明一下,我不是故意找Izzy的茬,除了这个问题以外,图源文章的其它内容都很好。只是该图是我能找到的最能说明问题的图片

这个观点用基本物理和生物力学看来确实说得通。伸髋在传统定义下是一个矢状面(前后)运动,而力矩即是力臂和力的乘积。因此,由于相扑硬拉中的髋关节力臂(髋关节和杠铃杆的水平距离)较短,因此拉起重量所需的伸髋力矩也就较小,没错吧?


其实不然。

这种入门级的生物力学在这并不能说明问题,因为伸髋是一个三维运动。当髋关节外旋时,伸髋既发生在矢状面(前后),也发生在冠状面(左右)。

我们只看一条腿会更有助于理解。无论髋关节有多外展和外旋,力臂的长度本质上是不受影响的,因此伸髋所需力矩也是不变的。

硬拉:传统还是相扑?

黑球是髋关节,从中伸出的黑线是股骨,较细黑线是杠铃杆,红线是力臂。

下图也是同样的原理。

硬拉:传统还是相扑?

从侧面来看窄站距(narrow)即得到侧视图(side view),而从侧面稍后处看宽站距(wide)也能得到相同侧视图(上肢倾度可能不同)。考虑到深度的话,所有红线在各个维度都是等长的,而且力臂也没有改变。对窄站距来说,大部分力臂长度在矢状面,对宽站距来说,一部分在矢状面,一部分在冠状面。


​因此,如果你考虑到伸髋其实发生在三维面,而并非只在矢状面(前后)这个事实,那么就很容易理解为何站距不会对伸髋需求产生实质性影响。或者换句话说,伸髋相对于股骨而言发生在矢状面,相对于躯干而言就不一定了。请参考下侧俯视图:

硬拉:传统还是相扑?

相对于股骨(红)和相对于躯干(绿)的矢状面和冠状面。伸髋相对于股骨来说只发生于矢状面,而相对于躯干来说则同时发生在矢状面和冠状面。

这个结论也在研究中【1】被验证,在比较传统和相扑硬拉时,两个动作全程没有任何一点存在显著的伸髋需求差异(研究考虑了杠铃离地时、刚过膝盖时以及锁定时)。另一个研究还发现【2】,两种硬拉风格中,臀大肌和腘绳肌的肌电图读数相同,再次佐证了这个结论。研究还对比了2D和3D分析所产出的结果差异,不出所料,2D分析对相扑硬拉有显著偏颇。

所以差别到底在哪?

传统和相扑硬拉的需求只有两个主要区别:

  1. 1. 相扑硬拉对股四头肌的压力更大。杠铃离地时,相扑硬拉所需的膝关键力矩约是传统硬拉的3倍。研究【2】中有相关肌电图数据,股四头肌(股外侧肌和股内侧肌)在相扑硬拉中的肌电图读数要比在传统硬拉中的高。
  1. 2. 传统硬拉在杠铃离地时对竖脊肌的压力更大。研究数据【3】显示:传统硬拉所需的伸脊需求要比相扑高约10%。因为传统硬拉起始动作时躯干前倾幅度更大,导致竖脊肌需要以更高收缩的强度来维持杠铃起地时的背部伸展。

该如何知道自己更适合传统还是相扑?

两个都试试呗!

每个风格各用几个月时间等量等强度训练,然后选择非极限重量下(70-80% 1RM)感觉最强最舒服的那个。一般来说,这个风格就是最适合极限重量的风格。

不过,如果非极限重量下最强最爽的风格反而在极限重量下较弱,那最可能的原因就是你需要花更多的时间解决弱点,最终它还是会后来居上。

找到自身弱点其实并不难。如果非极限传统更爽,极限相扑更强,那多半是腰背较弱。相反地,如果非极限相扑更爽,极限传统更强,那多半是股四较弱。

同样的道理,如果两者都感觉不错,那么实际较弱那个风格就说明了你的最大弱点:如果你的相扑明显更强,那你可能就得多练练腰背了;如果你的传统明显更强,那你可能就得多练练股四了。

现在我说个一般而言的情况:轻重量级及女性选手往往相扑更强,原因可能是由于腰背/躯干较弱,因为体格较大、身板厚实的选手,通常能在传统硬拉中更好地维持背部伸展。

虽然准确数字会随时间改变,但总得来说,女性及体重100kg以下的男性选手中,有2/3采用的是相扑硬拉,而在体重100kg以上的男性选手中,有2/3采用的是传统硬拉。

如今,相扑硬拉已非常流行,但90年代末时,有高达70%的选手采用传统硬拉,其中83kg以上有85%是传统,83kg以下有55%是传统(数据由Escamilla从国家级比赛中采集)。

不过话说回来,不要仅根据自身性别、体格或身材比例就轻易选定某个硬拉风格。因为我认为,硬拉风格流行度的改变是整体训练风格流行度改变的显现。在90年代,大重量高频率腰背训练十分流行,其中就包括了高量硬拉、划船、直腿挺身及背屈伸。因此当时的训练者可能整体背部肌群较强,以致大多人选择了传统硬拉。反观现在,主流训练风格基本以高频高量深蹲为中心,对后链肌群的训练则相对较少,导致了现在的选手股四肌群更强,因此更多人选择了相扑。

所以综上所述,两种风格的硬拉都试试吧。传统和相扑之间没有内在的难易之分,并且伸髋需求也几乎完全相同;不过就长期来看,两者的其中一种可能会对你而言明显更强,这主要由你的髋关节结构决定,因为它决定了髋的运动范围及相应舒适度,以及周围肌群在不同屈角、外展、外旋度下的张力。

如果你目前感觉上更强的风格实际上还不能让你拉起更大的重量,那就多花点时间去解决最可能的弱点(传统中的腰背力量,相扑中的股四力量),随后它多半就会突飞猛进。

参考文献

  1. 1. Escamilla, Rafael & C. FRANCISCO, ANTHONY & Fleisig, Glenn & W. BARRENTINE, STEVEN & M. WELCH, CHRISTIAN & V. KAYES, ANDREW & P. SPEER, KEVIN & Andrews, James. (2000). A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Medicine and science in sports and exercise. 32. 1265-75. 10.1097/00005768-200007000-00013.
  • 2. Escamilla, Rafael & C Francisco, Anthony & V Kayes, Andrew & P Speer, Kevin & T Moorman, Claude. (2002). An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Medicine and science in sports and exercise. 34. 682-8. 10.1097/00005768-200204000-00019.
  • 3. Cholewicki, J., McGill, S., & Norman, R.W. (1991). Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights. Medicine and science in sports and exercise, 23 10, 1179-86 .