【稳定性系列】深蹲与稳定:前蹲与后蹲

发布于 2019-10-25  101 次阅读


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深蹲在力量训练和康复训练中非常普遍,但在教授时却常常使用ECSS的方式来做动作。本文的目的是对比不同的深蹲式下所涉及的稳定性,探讨维持和提升稳定性策略的技术。本文将阐明这些问题,希望能更好的运用本系列文章所涉及的原则,使训练更加高效 (25,26,27)。

回顾躯干稳定性 

通过研究人员和物理治疗师的研究,我们知道,有效的脊柱稳定性由2个主要机制决定:

  • 躯干肌群的共同收缩(8,10,13,14,15,21,23)

  • 腹内压(Intra-abdominal pressure,IAP)(2,8,9,10,13,14,15,18,21,23)

Pavel Kolar,是一位捷克的物理治疗师,DNS(Dynamic Neuromuscular Stabilization)的创始人。他证明了这2个机制都是由横膈膜所驱动的 (13,14,15)。横膈膜附着于第9-12肋骨,脊柱部分为胸腰连接处,坐落于腹腔和胸腔之间(图 1) (24)。横膈膜有一个圆顶形的中心肌腱,被垂直的肌纤维包绕。横膈膜与腹肌壁、骨盆底协同作用,控制和稳定躯干和脊柱(13)。向心收缩时,中心肌腱被拉向下,靠近骨盆 (24)。这个动作使腹内填充物受到挤压,并推向躯干肌群(腹肌壁,骨盆底,腰部肌群【例如竖脊肌和腰方肌】),并激活这些组织。当输出的力较小时(例如,从座椅上站起,弯腰系鞋带,向朋友挥手),上述组织的共激活,再加上由骨骼和筋膜系统提供的固有的被动稳定,为躯干提供了绝大多数的稳定(13,23)。

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图1. 横膈膜 

当阈值较高时,比如在负荷很大的深蹲动作底部,运动员不仅需要躯干肌群的共激活,还需要腹内压来提供动作所需的稳定性。假设容器内填充物和温度保持不变,则唯一可以改变容器内压力的方法就是改变其体积。这就是理想气体定律,用公式可表示为:PV=nRT (3)。该公式表明,压力和体积呈负相关。对于稳定性和腹内压来说,这个法则相当重要:通过减少腹腔内体积,运动员可以增加其内部压力。因此,为使躯干达到最稳定的状态,运动员需要削减腹腔内的体积来增加腹腔内的压力 (8,10,13,15,18,23)。通常,这种方式在力量训练和体育运动中是很必要的。横膈膜,腹肌壁,骨盆底共同作用,一起控制腹内体积,也就是腹内压。

在需要躯干和脊柱的刚度和紧绷程度达到最大的稳定事件中(比如承受一位MMA选手一记的重腿,或是尝试完成一次1RM的硬拉),横膈膜必须强力收缩,使中心肌腱靠近骨盆底。这样的一个动作对腹肌壁产生了一个非常强的向外的推力。在低阈值活动中,比如把咖啡杯递到嘴边,腹肌壁会对向外的推力做出离心反应,直到达到所需的腹腔体积(并因此而稳定住)。当腹肌收到最紧时,腹肌壁则必须增加其刚度,来尽量减少腹肌壁的延展(膨胀)。当横膈膜持续收缩,中心肌腱靠近骨盆时,腹肌壁必须在强力的等长收缩中保持其固有的位置,使腹内体积越小越好。此时体积的减少并不只是产生大量的腹内压,同时,躯干肌群的共同收缩也更加强力,这两者相结合就达到了躯干所需的刚度。在深蹲或硬拉这样的动作中,运动员试着让躯干的硬度尽可能达到最大,并让肌群等长收缩。维持这样的躯干刚度需要利用腹内压和躯干肌肉强力的共同收缩。

Pavel Kolar还提出了另一个和举重技术息息相关的原则:如果要最大化的利用这两个机制,运动员需要维持横膈膜和骨盆底的相对平行(图2)(13)。这一点很重要,主要表现在两个方面:

1.在这个姿势中,根据其肌肉的纤维走向,横膈膜可以最大限度的使其中心肌腱靠近骨盆。这将最有效的减少腹内体积,并让运动员在必要时可以产生更多的腹内压。
2.这个姿势可以让所有腹部肌肉都能产生离心收缩,来对横膈膜下降时产生的向外推力做出反应。运动员借此可以让所有躯干肌肉共同收缩,而不是只能收缩一部分。

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图2:有效稳定性-侧面观 

由于涉及到十分重要的稳定条件,合适的举重技术要求运动员在这个姿势下,利用躯干肌群的共收缩和IAP来维持整个躯干挺直。因此,必须共同努力保持横膈膜和骨盆底相对平行。如果相对平行的状态被打破,运动员可能会被迫代偿,身体功能和运动表现都会受到限制。不幸的是,在力量训练中由于诸多原因,不能维持身体姿势的情况是很常见的。

回顾ECSS 

当运动员的横膈膜和骨盆底不再保持相对平行时,他们经常借助一些代偿策略,比如ECSS。有鉴于与这个策略有关的姿势校对(上提胸部,腰椎过伸,骨盆前倾),产生最大腹内压或达成躯干肌肉的共同激活并不容易 (13)。相反,该运动员必须通过脊柱伸肌和髋屈肌的过度激活使躯干的刚度增加。

这样的过度激活使腰椎伸,并让骨盆进一步的前倾。在这个姿势下,腹肌壁和臀部肌群变弱,并被抑制,横膈膜和骨盆底在矢状面呈相对倾斜的状态(图3)(11,13)。这里,运动员要让躯干稳定的唯一途径是通过伸展和压迫腰椎来实现。

【稳定性系列】深蹲与稳定:前蹲与后蹲 图3. 不良稳定策略 - 侧面观 

不幸的是,ECSS不仅是训练的副产品,它也是世界范围内体能教练和运动员都在追求的。或许,这非常明显的体现了体能界对后链有多痴迷。例如,一些大流量的网站发布了许多针对“后链”的专项化训练(图4)。毫无疑问,后链很重要,尤其对功能是至关重要的(特别是负重训练),平衡后链和其他动作中所需要的肌肉,对最佳功能来说最为重要(13)。过分强调后链可能导致损伤,动作功能障碍,顽固性技术缺陷,甚至是运动表现下降。

体能界对后链的喜爱突出表现在技术指导和训练选择上。常见的提示如“屁股往后点,挺胸”,“找到你膕绳肌的感觉”,“朝你的脚后跟的方向坐”,统统都是在强调后链,这使得ECSS生生不息。在训练计划里,常见将高翻、后蹲、罗马尼亚硬拉和臀腿训练器上的超人式组合起来的超级组,用这样的方式来“训练核心”。虽然每一项训练都在力量训练中占有一席之地,但是这样过度强调后链的组合训练,却因此孕育了ECSS。我们需要给予运动员恰当的提示和训练计划,两者都要在训练有效稳定策略上有所建树,而不是巩固了运动员的代偿模式。

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图4. 后链 

回顾相关生物力学 

谈及负重训练中的躯干稳定,有许多因素会使有效稳定性变得困难,甚至经常一同阻止稳定的产生。本文的重点是扭矩。扭矩被定义为一种可以引起物体绕轴旋转的力(7)。在人体中,转动轴位于关节附近(由于关节面的形状,转动轴不总是在关节内),作用于这些转动轴上的扭矩,由肌肉产生。在转动轴附近(关节),肌肉产生力来保护,控制或产生动作;在任何情况下,无论有没有动作,力矩都是存在的。

关于生物力学和负重训练,有两种主要的力矩类型影响着动作:由肌肉产生的力矩(下文中以作用力代替)和由负荷产生的力矩(下文中以阻力代替)。在力量训练,或其他任何运动中,动力力矩(TE)和阻力力矩(TR)以相互合作或相互对抗的方式来执行动作(图5)。

  

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图5. 杠杆系统的各个组成部分 

虽然有很多其他形式的外在力(比如摩擦力和惯性)可能会对运动的力剖面有所影响,但本文只关注重力。重力是举重中主要讨论和可量化的力,也是训练中主要的可控变量之一。如果问一个运动员,“你的硬拉极限是多少?”他/她可能会告诉你一个代表杠铃杆上重量的数字,这就是对运动中重力的量化。

这里给出力矩的等式:力矩=力×力臂(17)。力臂并不是真实的物理结构,而是从转动轴到力的方向的最短距离;也就是说,这是一条垂直于力的方向的垂线(17)。在深蹲中,负荷(阻力)不会改变,除非使用弹力带,铁链,或类似千斤顶的装置。然而,运动员在完成动作的过程中,力臂的长度会不断变化。这就意味着,在执行动作时所需的输出力矩是随时变化的。随着所有参与动作的关节(比如髋,膝,踝)上力臂长度的变化,克服给定位置上的负荷所需的扭矩输出也会发生变化(图6)。动力臂和阻力臂长度的比值,是决定运动员在负荷下的生物力学处于优势还是劣势的主要变量之一,这是影响正确技术的一个重要因素,同时也是影响维持有效躯干稳定策略困难程度或努力程度的一个主要因素。输出扭矩需求越大,维持正确姿势的难度就越大(也就需要更大的努力程度),也越有可能因为其输出的力超出功能容量,而驱使运动员们用ECSS来代偿。这在深蹲底部表现最为明显。由于在深蹲底部有明显的力矩长度的增加,所以维持正确姿势更加困难,在深蹲动作的顶部则更容易。

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图6. 深蹲中力矩长度的变化 

深蹲变式的对比 

虽然,在力量训练中,深蹲有很多很多的变式,运动员所处的姿势略有不同,但本文集中讨论3个主要变式:高位后蹲(High Bar Back Squat ,HBBS),低位后蹲(Low Bar Back Squat ,LBBS),前蹲(Front Squat ,FS)。在每个动作中,运动员都力图将他们的躯干绷紧,躯干能有多硬就有多硬,其实就是将他们的所有椎体化作为一个整体。我们假设运动员的技术正确,在深蹲动作中,脊柱是要保持不动的,而仅仅是变换了方向。所有动作都应该发生在髋,膝,踝及足部。为了完美完成这个动作,运动员需要同时利用躯干肌群的共同收缩和腹内压。尤其是在极限负荷和亚极限负荷时特别重要,此时的输出扭矩 (TE)是非常大的。

由于形态学和杠铃摆放位置的变化,每一种深蹲变式其维持有效躯干稳定性策略的难点角度都有所不同。给定一个定量负荷,影响输出扭矩的主要因素是作用在脊柱上的力臂长度。如上所述,在深蹲时,运动员要绷紧他们的躯干以防止脊柱发生任何动作。实际上,在每一个关节上都有一个转动轴,所以,运动员执行动作时,会有一个力臂延长或者缩短。为了更清晰的阐述,本文会假设躯干硬度可以维持,所以只需要考虑作用在躯干上的一个力臂就可以了(图7)。

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图7. 深蹲中的生物力学 

若能保障躯干刚度,躯干功能就像是一个严格的杠杆,其可以保持绷紧,并且不会改变长度。在杠杆系统中,杠杆臂是从转动轴到施力点的距离(力的作用点) (17)。不像力臂,杠杆臂不改变长度。我们举一个比较贴切的例子:股骨。在深蹲中,髋会屈,伸。这个动作改变了股骨的位置(一个杠杆臂),也改变了作用在髋部的力臂,但是股骨本身的长度并没有变化。在理想状态下,躯干刚度得到保障,脊柱的长度是不会在深蹲中产生变化的。

在直立姿势下,将躯干当做一个坚硬的杠杆臂,力臂是非常小的。但是,随着运动员的下蹲,躯干角度更接近水平,力臂变得更长,用来克服阻力所需的动力力矩显著增加。所以,在深蹲期间,躯干的方向对脊柱的必要输出力矩有非常大的影响。这种说法最近得到了证实:研究者发现,躯干30度时(相对垂直轴)躯干肌肉的活动增强,而0度时躯干肌肉的活动减弱(6)。本质上,考虑到扭矩需求的增加,躯干的角度越平,维持躯干位置和保持躯干所需的硬度都会越难。这一点增加了运动员被迫使用ECSS的可能性。

由于在每种深蹲变式里,杠铃的位置各不相同,达到全蹲的必要躯干角度也不尽相同。躯干角度最直的是前蹲。因为杠铃置于脊柱前方时,脊柱会更直;因而,维持正确躯干姿势比其他深蹲变式更为轻松(图8)。

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图8. 比较深蹲中的躯干角度

躯干角度第二直的深蹲是高位后蹲。不像其低位的版本,高位后蹲运用了足背屈的功能。因为胫骨,股骨和脊柱都由关节相连,胫骨的角度和躯干的角度呈负相关:胫骨越接近水平,脊柱的角度就越小;反之亦然(图9)。因为高位后蹲时,足背屈,胫骨从直立位置移动到相对水平的位置(通过距上关节屈和足内翻),所以当运动员下蹲时,在深蹲底部,脊柱更加直立。因此,保持躯干位置所需的作用力( TE)更少。

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图9. 胫骨角度和脊柱角度的关系

躯干角度最接近水平的深蹲是低位后蹲。这是因为在低位后蹲中,运动员力图在深蹲中保持更直的胫骨角度(有时完全垂直)。在低位后蹲时,运动员常想要避免足背屈,为的是:

1、 限制深蹲动作整体的动作范围,导致做功(力×距离)更少

2、最大程度利用髋关节,因为髋关节可能是最有力的肢端关节

而代价就是更水平的躯干角度。如果运动员将杠的位置按照高位后蹲(图10)一样摆放,作用在脊柱上的力臂可能会特别长,这样会增加维持正确姿势的难度(实际上是增加了所需的TE)。考虑到这一点,运动员会把杠放的稍低,这样有助于缩短作用在脊柱上的力臂,使维持既定躯干角度更轻松。由于低位后蹲的关节角度更接近水平,所以相对其他深蹲的变式,维持正确姿势和有效稳定策略是难度颇大。这意味着相对于其他变式,比如高位后蹲或者前蹲,运动员在执行低位后蹲时,更可能被迫使用ECSS来保障躯干必要的刚度。

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图10. 杠铃位置

在深蹲变式中,另一个决定有效稳定性难度的因素是杠铃的位置。对运动员来说,不考虑关节角度,在将杠铃置后的深蹲中维持有效稳定性,比在将杠铃放在前面的深蹲变式(高脚杯深蹲,前蹲)更难。或许因为在背部的触觉信号输入,无论是高位后蹲还是低位后蹲,运动员通常都会努力伸脊柱来对抗负荷。这个动作会动用ECSS,并导致无法保证正常稳定。

这在低位后蹲中最为明显。由于低位后蹲的脊柱角度更水平,运动员需要将杠铃的位置放的更低,这样可以使作用在脊柱上的力臂更短。这么做确实提高了运动员克服阻力(负荷)的杠杆效率,但也正因为杠铃的位置更低,运动员会频繁的过度反弓下背部来对抗阻力。因为有迫使运动员的腰椎过伸的倾向,后负荷的深蹲会使ECSS更加顽固;若是不摈弃ECSS,则会将之带入技术动作和竞技赛场上。我们并不是说要在力量训练中舍弃以上动作,而是说运动员应该有目的的运用这些动作,甚至将这些动作加入到ECSS的纠正训练当中去(前几篇文章有详述) (27)。

在深蹲中运用ECSS的后果 

在深蹲中使用ECSS所带来的一个很大的代价,就是髋屈活动度的减少。无论是以何种方式进行深蹲,髋屈活动度都是一个重要因素。随着运动员的下蹲,髋关节屈曲。当髋屈到极限时,运动员面临着一个选择:不再往下蹲了;找代偿,继续蹲。如果运动员继续下蹲,通常会靠腰椎屈曲来代偿(就是“屁股眨眼”),以蹲到目标深度。多名学者已经多次证实,负荷状态下,在深蹲底部的屈曲是不可取的,因为这容易导致椎间盘的损伤(20,21)。

只有运动员做辅助安全深蹲,双手扶在器械上的时候,才能维持非常完美的躯干直立状态(译者注:如史密斯深蹲)。否则,蹲到或低于水平位置的同时,保证脊柱的位置不发生变化,这需要至少100°的髋屈活动角度。如果平行线的定义是膝盖顶部与髋部折痕水平的话,这个角度实际上接近120°。大多数人的髋屈活动范围是110-120°(19)。这就意味着在大多数案例中,运动员实际上需要动用所有可用的髋屈活动度才能完成全蹲。所以说,丧失哪怕一点点髋屈角度都有可能造成深蹲底部的屈曲位置不理想。

运用ECSS的一个后果就是对骨盆位置的影响。大家总是将腰椎伸与骨盆前倾联系起来。这一点毋庸置疑,但是容易忽略的事实是,在站立时,以深蹲为例,骨盆前倾位是以闭链屈髋(骨盆在股骨上的动作)的形式出现的(图11)。之前的文章我们讨论过,躯干稳定性要优先于动作(9,10,23,25,26,27)。也就是说,如果在运动员开始扛杠铃之前,还受着ECSS的掌控,那么在做深蹲时可用的屈髋活动度会受到骨盆起始位置(姿势)的影响。如果一个运动员恰好有典型的屈髋活动度(比如总共120°的活动范围),而因为ECSS的关系,骨盆前倾占30°,那运动员只剩下90°可以用来完成深蹲。当运动员蹲至水平,他们很可能会不能维持脊柱的姿势,并向脊柱屈曲寻求代偿。但如果这位运动员在动作起始时,骨盆处于中立位,那他/她则可以蹲至水平面以下,并能够维持脊柱的位置(假设没有其他功能障碍,比如足背屈受限)。

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图11. 骨盆位置对比  

正确执行深蹲所必备的髋屈活动度,对每种变式来说都是不一样的。如上所述,由于杠铃位置的不同,高位后蹲,低位后蹲和前蹲都有不同的躯干角度。在既定深蹲中,躯干角度越水平,在确保脊柱位置不变的情况下完成深蹲所需的髋屈就越多(图12)。因为将杠铃置于躯干前侧的关系,前蹲时的躯干角度最直,因而相对只要最少的屈髋角度就可以完成全蹲。体能教练可能已经注意到,通常运动员前蹲时能够比后蹲蹲的更低,或者“屁股眨眼”发生的更晚(更低),这就是原因所在。虽然高位后蹲的胫骨角度接近前蹲的,因为杠扛在背后,躯干角度更平,这也是通过闭链髋屈所产生。即使胫骨角度相近,由于脊柱角度更平,所以使用高位后蹲完成全蹲则需要更多的屈髋活动度。

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图12.  对比深蹲中的髋屈角度(相对于躯干角度)

躯干角度最平、对髋屈角度需求最多的是低位后蹲。因为胫骨角度几乎保持垂直,脊柱的角度明显会比高位后蹲和前蹲更为水平。因此,在做低位后蹲时如果脊柱位置保持不变,就需要超常的屈髋活动度。如果运动员没有这样的先决条件,在腰椎不屈曲的情况下则很难完成全蹲。

深蹲技术 

深蹲中的一个首要目标,就是维持躯干的正确姿势。这能够使躯干肌群的共收缩足够强,并能够产生最大腹内压,从而增加躯干刚度,提升运动表现和安全性 (13)。深蹲中正确的躯干姿势包括:

  • 脊柱的延展

  • 下降胸腔(在维持脊柱姿势的情况下)

  • 骨盆中立(髂嵴向上,朝向胸腔)

  • 激活腹腔(不是吸腹,而是如上所述的向外推,对抗)

随着深蹲负荷的不断增加,以及运动员对自己身体极限的不懈追求,维持这个姿势相当困难。此外,深蹲时保持上述的躯干姿势需要良好的功能能力。

假设一位运动员缺乏髋关节灵活性、足背屈活动度,腰椎稳定性还可能有缺陷,那运动员就更有可能选择代偿,通常会增加ECSS的可能。

为维持躯干的正确姿势,运动员需要为动作收紧核心(brace)。而为了收紧核心,运动员需要想着保持脊柱的延展,给腹部加压。给腹部加压由横膈膜的向心收缩所驱使,感觉是在往下坠 (13)。此时,不要吸腹,也不要向心收缩背部肌肉(脊柱伸肌肌群)。运动员要由内而外的考虑如何维持稳定。当运动员收紧核心,维持脊柱保持延展就显得尤为重要。如果做得好,运动员的胸腔将被向下拉,同时激活腹内斜肌和腹外斜肌。当运动员试着下降肋骨时,他们经常屈曲脊柱,而不是向下旋转脊柱上的肋骨(更确切的说,是向下旋转处在肋椎关节上的肋骨);在深蹲中,要避免脊柱的弯曲。深蹲中的有效稳定经常出乎意料的难,并可能需要专门的训练来教会运动员如何执行这种稳定策略。有关这样的训练,请参考之前的文章。一旦运动员有能力在无负荷下稳定躯干,那他/她就准备好去深蹲了。

在人体形态学的限制下,为提高运动员保持躯干正确对齐的可能性,运动员会试图维持尽可能直立的脊柱位置;但是,运动员不希望以牺牲躯干姿势、稳定策略或膝盖位置为代价来维持。

关于膝盖,膝盖应该尽可能的往前移动,但要始终保证运动员全脚掌都在承重或膝盖没有超过脚尖太多(5)。当运动员蹲过水平面时,膝盖一般会向前移动,超过脚尖1-2英寸(2.5-5cm),而后在深蹲底部回到脚尖正上方。将膝盖前移确实有助于躯干角度的直立(因为胫骨角度和躯干角度呈负相关),但是有一个递减的点。膝盖朝脚尖移动的越多,作用在膝盖上的力矩就越长,这就增加了对膝伸肌的需求(图13),也增加了膝关节损伤的潜在风险。  

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图13.对比深蹲中的膝盖位置  

一旦把杠铃扛好,运动员一步步离开杠铃架,他/她就需要增加自己躯干的刚度,为深蹲做好准备。这样做,运动员要吸一口气,然后保证脊柱延展,给腹部加压(通过横膈膜的向心收缩)。行之有效的提示如“收紧你的侧腹部”“腹部收紧”是比较常用的方式;但这种方式实际会让运动员以腰椎弯曲的方式增加腹部向外的压力。如果运动员核心收紧的恰到好处,他们会感受到整个腹肌壁的激活,这样会拉动胸腔向下,其主要原因是激活了腹内和腹外斜肌。再次强调,胸腔下降的动作不应让脊柱的姿势有所妥协。现在可以说脊柱的姿势已经就位,运动员可以开始深蹲了。

在深蹲的时候,杠铃的轨迹应该(几乎)是垂直的。这里有一个启动时期:运动员从站立姿势到扛杠姿势。在这个初始时期,运动员会解锁膝盖,让髋向后滑,同时,为了保证全脚掌着地,允许躯干略微向前倾斜。在这个起始姿势中,整个脚掌都要承重,膝盖略微弯曲(髌骨位于中足上方),杠铃要刚好位于脚尖上方(图14)。在这个姿势下,允许运动员膝盖往前移动,同时,骨盆向后移动。一旦膝盖移动到脚尖正上方(也可能超过脚尖1-2英尺), 膝盖就停止向前,骨盆会继续下降和后移,直到达到目标的深蹲深度。

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图14. 深蹲准备姿势 

运动员不要想着移动躯干,只需要持续绷紧躯干。如果运动员保持整个脚掌着地,深蹲中脊柱的姿势则会受到膝盖和髋的影响。当运动员开始下蹲,躯干角度会变得更加水平,因为骨盆会持续向后移动。此时,作用在脊柱上的力臂会变长,在运动员蹲到水平位置时,力臂达到峰值。当力臂的长度增加,机体需要产生的力矩也增加了(TEffort)。增加力臂的需求意味着相对来说,这个姿势更难维持;因此,运动员需要更加努力的维持有效的躯干刚度。所以,当运动员蹲到平行,他们的注意力就要转移到增加核心收紧的程度上了。我们经常看到,运动员的起始姿势非常完美,但是开始下蹲以后,由于缺乏力量来维持正确的躯干位置,运动员会向ECSS寻求代偿。出于这种原因,需要集中精力保持肋骨下降,腹部收紧,同时禁止脊柱被拉到屈曲的位置。

让运动员远离正确关节排列(或是说延续ECSS)的一个常见的教学提示是,“挺胸”。这样的提示在所有情况中其实都不算错,只是,必须不惜一切代价保持直立,常常使得运动员把自己的腰椎弯曲,胸腔上提,并破坏横膈膜和骨盆底的相对平行(图15)。体能教练在像壁面深蹲这样的训练中表达了这种“不惜一切代价避免躯干角度变平”的心态(图16),这样的心态教导运动员努力维持躯干的直立,迫使他们的姿势过伸,在这个姿势下他们别无选择,只能使用ECSS。这种心态使运动员经常害怕身体的关节角度过于水平。这种姿势在保持正确脊柱排列的高质量深蹲中是自然的。体能教练要允许运动员在深蹲中达到更水平的躯干角度,运动员就可以在动作过程中使用正确的稳定策略来保证脊柱的紧张度。一旦负荷达到运动员很难维持良好稳定的级别,体能教练要么减轻运动员的负荷,要么限制运动员的活动范围。

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图15. 深蹲的对比 

结论 

在健身房深蹲可能是司空见惯的事,但是正确的执行这项极好的训练并不容易。体能教练需要正确的选择训练项目,正确引导运动员,不仅仅是保证有效的稳定策略,还要有所提升。通过以上所有讨论过的变式可以了解到,作者的的观点是,前蹲最有利于训练有效躯干稳定,因此,在训练计划安排中,最应该将前蹲纳入进来。低位后蹲和高位后蹲在力量训练中必然有其独占的地位,但是体能教练需要了解的是,哪个动作更容易培育ECSS,哪个动作更有容易因增加弯曲状态下腰椎的负荷而增加下背部受伤的可能性(20,21)。同样的,体能教练或许需要准备备用的训练项目,用以增进运动员的功能能力,这样他们便可以使用前文所述的正确的姿势进行深蹲。在体能教练安排和教授深蹲时,应该了解运动员的躯干排列问题,只要他们可以维持正确的躯干排列,他们下蹲的时候脊柱的角度就可以更水平。切记,ECSS是躯干寻求稳定时的一种代偿。正因为如此,使用这种方式是有代价的:减弱功能能力,巩固技术瑕疵,增加椎间盘损伤的可能性,甚至限制运动表现。在从ECSS过度到本文所述的技术时,体能教练会发现需要一定的课时来解决。但是,体能教练和运动员也会很快发现,用正确的躯干排列来做深蹲是多么正确的一件事。 

【稳定性系列】深蹲与稳定:前蹲与后蹲图16.面墙深蹲

表1. 深蹲技术对比 

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Source: Richard U. STABILITY AND THE SQUAT: FRONT-LOADED VERSUS BACK-LOADED SQUATTING—PART 4. NSCA COACH, 4(4), 18-29. Retrived from: NSCA.com.

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小泥巴团队出品

编译:林肯