杠铃卧推
空杠热身2组 
10kg*2 1组 12
15kg*2 2组 8-6
12.5kg*2 1组 8
10kg*2 1组 8

坐姿推胸器： 30kg 3组 12 最后一组力竭组

蝴蝶夹胸： 25kg 3组 12 最后一组力竭组

双杠臂屈伸： 自重 三组
双杠臂屈伸训练器：宽 15kg 2组 10
               窄：10kg 4组 12
颈后哑铃臂屈伸： 5kg 2组 8

拉伸结束，总时1小时左右，组间歇1分钟。