深蹲,杠铃该放哪?学问老深了!

发布于 2016-10-11  293 次阅读


内容摘要

  • 深蹲,肩膀疼?
  • 颈后深蹲,杠铃到底怎么放?
  • 善用小道具,帮你过度!

深蹲,力量举项目之一,号称“力量训练之王”,也是这几年网上最火的抗阻训练动作之一。所有希望拥有翘臀美腿的女生,或者希望能增强力量、强壮身体的男生,都没法绕开深蹲。

深蹲动作,主要训练的都是人体最大最强的肌群,包括力量最强的股四头肌和次强的、也是体积最大的臀大肌等等。有人曾统计,在深蹲过程中,全身上下有两百余个肌群都参与其中。

所以深蹲对你整体的围度塑造和代谢改善能力都是超群的。经常训练深蹲,不仅身材更好,而且让你成为超强燃脂体质

故此,深蹲也是我们着重写的训练动作之一(目前最大的专题应该是卧推,接近5、6万字……然后可能就是深蹲、引体等了)。但与卧推等其他动作不同的是,我们在写深蹲时,一直比较循序渐进。

首先我们说了大家做深蹲常见的错误→在家深蹲,你做错了什么?

然后介绍了最适合初学者入门的→在家徒手深蹲的最强三式。

进阶到负重深蹲后,我们又给大家介绍了可以解决深蹲负重腰疼的颈前深蹲→进阶深蹲,要翘臀不要腰痛!

最近,我们又说了说大家最关心的深蹲脚尖问题→深蹲,脚尖到底要不要过膝盖

然后今天,我们终于过渡到杠铃深蹲,来说说,深蹲,杠铃到底该放哪?

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深蹲,杠铃到底该放哪?

虽然深蹲是力量训练之王,既能美化身姿,又可以增强燃脂能力。不过还是有很多人并不喜欢做深蹲,这是为什么呢?

我听到最多的反映就是:“杠铃放在肩膀上,非常疼,根本做不了几个。”尤其是女生,经常看到健身房里有女生兴致勃勃地想去杠铃区尝试下深蹲,然后搞得肩膀红通通的,蹭出一片淤血,哭丧着脸离开……

今天要告诉各位的好消息是:正确的深蹲动作,肩膀是不可能疼的!我们也不是因为有个铁肩膀才能扛着几百公斤的杠铃做深蹲的……


错误的杠铃位置-肩部

一般初学者做深蹲时最经常犯的错误,就是像上面这样扛杠铃。这必须会疼啊!因为深蹲时杠铃并不是放在肩膀头的。

正确的深蹲,是整个肩胛后拱,然后用手把杠铃压在自己的斜方肌上,也就是背后脖子的下面一点。


正确的杠铃位置-斜方肌上

然而在一开始,不少人不太容易做到正确姿势,这是因为肩关节后伸、后展受到了限制,所以无法把双肩打开到正确姿势。有这种问题的同学,在运动前可以先做几组小重量的俯身侧平举把自己的肩部预热激活,这样在深蹲时就不会因为肩关节僵硬、打不开而无法做出正确的姿势啦。

顺带说一句,通常肩关节打不开的童鞋,三角肌后束、肩袖肌群也都比较薄弱,要注意关心一下自己有没有圆肩、探颈等身姿问题哦(相关阅读→圆肩 探颈

深蹲时肩部打不开?

可能原因:三角肌后束、肩袖肌群比较薄弱,导致肩关节后伸后展受限

解决方式:深蹲前可以先做几组俯身侧平举,预热激活肩部

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深蹲时的杠铃位置,大有讲究!

上面说深蹲时肩膀疼,一般是初阶深蹲者常见的问题,很多有训练基础的朋友可能说了,这我早就知道了,不就是放在斜方肌上嘛。不过,这并不代表里面就没有更多的学问了哦。

其实,深蹲时,杠铃放在斜方肌上的具体哪,也是有讲究的!


杠铃的三种放置位置

通常来讲,我们认为杠铃在斜方肌上有三种放置位置,不同位置会影响着训练中的重心变化和重点激活的肌肉不同,并且显著影响着你的训练效果


杠铃在斜方肌上部

如果杠铃放置在斜方肌的偏上部,那么负重会相对平分在腿部(膝关节)和臀部(髋关节),此时训练的重点是股四头肌(大腿前侧)。另外,由于力矩和重心的变化,下背部可能会承受更多的压力。

高位杠铃深蹲,更练股四头肌


杠铃在斜方肌中下部

如果杠铃位置比较低,那么动作过程中为了保持重心稳定,你需要更向后折叠髋关节。此时,你的训练重点是大腿后侧的股二头肌和臀部肌群。并且,在这种位置下,膝关节活动角度变小,膝关节的压力也会有所减少。

力量举比赛近几年采取低位、宽站距、宽握距的很多

所以,如果你更希望训练到臀部和大腿后侧,而不想强化大腿前侧,让腿变粗(女童鞋经常希望的),可以把杠铃放的低一些;如果你希望综合训练力量,强化你的臀部和腿部,就把杠铃位置稍微往上提一点。

杠铃位置不同,训练重点不同

斜方肌偏上:有效训练臀部和股四头肌,更适合想综合提高力量的男性

斜方肌偏下:针对臀部和大腿后侧,更适合只想练臀不想练腿的女性

另外,由于杠铃位置的变化,为了更加稳定的握住杠铃,而不会对手腕产生过大压力,手的握距也要相应的有所变化:杠铃位置越往下,双手握距应该更宽


杠铃位置越往下,双手握距越宽

而且深蹲动作中,小臂应该尽量垂直于杠铃,这样会更加稳定,手腕也不易受伤。

最后,不同的身材类型也是决定杠铃位置的重要因素之一,尤其是躯干和腿长这两项,大家可以根据下面这张不同身型的横杆位置参考表,对照自己的情况来判断哦~

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一些小玩意儿,可以帮你更好过渡

对于刚开始进阶杠铃深蹲的童鞋,还有一些小工具也可以更好地帮助各位入门。

比如很多人在做深蹲时都会使用的深蹲海绵垫肩,如果你不想专门去买垫肩,也可以直接用瑜伽垫或毛巾来当垫肩。


深蹲海绵垫肩

不过,这种垫肩的最大作用其实并不在于它“软”,而是垫出来的部分,正好可以让杠铃突出,更方便按压在斜方肌上。

另外,大家平常也可以观察一下,越大重量的人越不会用垫肩,比如做几百公斤深蹲的人一般是不会选择用垫肩的,因为在大重量底下使用垫肩会更疼……

塑料垫肩

还有一种以前我们介绍过的塑料垫肩,它的作用不是为了更好把杠铃放在斜方肌上,而是为了分摊重力,把压力平均分配在塑料垫肩上。但是这东西呢,国内不好买,国外又偏贵,过渡性质明显,推荐给有兴趣的人吧~

最后再说一句,深蹲真的是一个很棒的动作!妹纸们不要抵触深蹲,毕竟“不深蹲无翘臀”也不是随便瞎说的。而汉子呢,练好深蹲不仅可以获得更好的身体稳定性,增强下肢力量,还可以帮助自己更好地完成其他训练,一箭N多雕哦!