杠铃推举：
空杠热身2组
5KG*2 3组*10

坐姿哑铃推举：
12.5KG*2 3组*9

短杠铃提肩：
7.5KG*2 3组*8

站姿哑铃前平举（交替）：
5KG 2.5KG 超级组力竭 3组

站姿侧平举：
2.5KG*2 3组*10

平板支撑：
1分钟*2组

拉伸5分钟