文献研究 | 核心训练的理论与方法

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前言:长期以来,人们一直将力量训练的重点放在四肢上,忽视甚至放弃躯干(核心)部位肌肉力量的训练。

随着运动训练学的发展,人们对力量素质的认识不断进步,力量素质的分类也越来越多,越来越细致。

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20世纪90年代初期,美国等西方国家的一些教练和学者开始认识到躯干肌肉在体育运动中的重要作用,他们从运动解剖学、运动生理学、运动生物力学和康复医学等不同的角度对躯干肌肉深入研究,提出「核心(肌群)核心稳定性的概念等问题,并把一些过去用于腰腹等躯干肌肉的康复训练方法引用到竞技体育训练领域之中并结合各运动项目的特点创编出内容丰富、形式多样的核心力量训练方法。

最近几年,核心力量训练在竞技体育领域中引起了很多人的关注,许多教练员、运动员已把一些核心力量训练作为体能训练的内容。目前,国内关于核心、核心力量和核心稳定性等概念还存在内涵和外延模糊不清的问题,甚至有人简单地把核心训练理解为腰腹训练,因此,我们首先要规范几个概念。

一、核心重要概念的辨析

1.1 核心与核心肌群

核心是不是就是指核心肌群呢,回答是否定的。核心和核心肌群是两个不同的概念。核心指的是一条运动链上的最重要的部位,是运动链的发力点。

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核心更侧重于解剖学概念,指人体的中间部位,是以腰椎—骨盆—髋关节为主体,包括附着在它们周围的肌肉、肌腱及韧带系统;而核心肌群更侧重于一个训练学概念,指的是一条运动链上的起主要作用的部位或环节。

1.1.1 核心

核心通常上指我们所说的躯干,是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,是指人体的中间环节,是以腰椎—骨盆—髋关节为主体,包括附着在它们周围的肌肉、肌腱及韧带系统,具体可以进一步划分为核心上部,核心中部,核心下部。

核心训练之所以重要是因为核心是完成绝大多数技术动作时力量产生和传递的核心区域,是人体动力链的中间环节,只有核心的稳定性提高了,肢体的活动才能有支撑,才会更协调。

1.1.2核心肌群

对于核心肌群的划分,许多体能教练和专家定义不尽相同,仁者见仁,智者见智。本研究综合国内外学者的不同观点,根据人体解剖学核心肌群的结构特点,我认为,核心肌群是能够稳定机体的脊柱、骨盆,保持正确的身体姿态,提高身体的控制力和平衡能力,提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出的整体肌群,即从胸的中部到大腿中部,包括正面、两侧和后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。

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主要包含胸部、背部、腹部、腰部和臀部上能够维持身体姿势、调控人体重心达到维持躯干的平衡稳定的多种大肌肉和小肌肉。根据脊柱的功能分类,又可将核心肌群分为稳定肌和运动肌两类,其特征如表1所示。

表1 核心肌群的分类及特征
核心肌群分类
深层稳定肌
表层运动肌
位置
深层
浅层
形状
羽状
梭状
肌纤维构成
以慢肌纤维为主
以快肌纤维为主
主要工作类型
静力性(肌肉长度不变)
动力性(肌肉长度改变)
收缩影响因子
不受动作方向影响
受动作方向影响
激活阻力
低阻力下激活(30%~40%MVC);优先动员
高阻力下激活(大于40%MVC);动员慢于稳定肌
主要功能
主要参与稳定和耐力运动
主要参与快速运动

1.2 核心力量与核心稳定性

核心力量的概念最早源于核心稳定性,核心稳定性的提出源于脊柱稳定性。核心稳定性与核心力量是两个不同的概念,核心稳定性是核心力量的结果,核心力量是核心稳定性的具体表现形式。

1.2.1 核心稳定性

所谓「核心稳定性是指,在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态,为上下肢运动创造支点,并协调上下肢的发力,使力量的产生、传递和控制达到最佳化。

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它是通过提高力量、协调能力、平衡能力以及动作的有效性来提高身体的控制能力,稳定性又分为静态和动态两类,静态稳定性是对姿势和平衡的保持,动态稳定性是维持动作的产生和控制,包括灵活性、柔韧性、力量、协调能力、局部肌肉耐力和心血管机能。而我们的研究只限于稳定性中的力量因素。

从生理学角度分析,有研究认为,核心稳定性主要由3部分构成:

(1)控制子系统——神经系统。主要由控制支配身体活动的神经系统构成,通过感受肌肉张力的变化,完成技术动作的需要,控制和调节核心肌群的活动,控制机体稳定性。

(2)主动子系统——肌肉系统。主要由核心肌群相关的肌肉构成。

(3)被动子系统——骨骼、韧带系统。主要由骨骼和关节间的韧带系统构成,被动的限制核心区域所有关节的活动范围,对保持肌体正常功能位置、维持核心的稳定性极为重要。除了原来三个系统以外,有学者又加了调节子系统——呼吸系统,运动时呼吸与动作的配合对核心稳定性具有重要影响作用,人体每一个动作的完成都与呼吸息息相关。

在前人研究的基础上,我认为,核心稳定性是多维系统共同作用下的身体的控制,它为人体运动创造支点,使力的产生和传递更具功效性。

1.2.2 核心力量

美国等国家的学者将构成核心稳定性的力量能力称为「核心力量

核心力量是一种以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力,核心力量不仅是人体核心稳定性形成的主要能力,而且在竞技运动中它还能够主动发力,是人体运动的一个重要发力源,也就是说核心肌肉在稳定人体核心部位及重心的同时使人体产生最有效的位移及旋转的力量能力。

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核心力量又包含核心稳定性力量和核心动力性力量,是一种二元概念。核心稳定性力量是指核心固定肌或某些既是固定肌又是原动肌的肌肉收缩时产生的使身体对抗位移或旋转的力量能力。核心动力性力量是指骨骼肌收缩使身体产生位移或旋转的力量。

清楚核心稳定性与核心力量的概念,有助于我们更好地把握核心训练的实质,在日常应用中,人们常常把核心稳定性和核心力量相混淆,我们认为,核心力量并不只是核心肌肉产生一种大力量,而是指通过训练使核心区更加稳定,在合适的时机发出合适的力量。

二、核心力量训练

核心力量训练同传统的力量训练具有很大的差别,20世纪90年代初,一些欧美学者开始认识到躯干肌的作用,逐渐发展出的一种力量训练方法。

与传统的腰腹肌训练不同,核心力量训练是指针对核心区域肌群(主要是腹部,下背部,骨盆部肌群)及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。

核心力量训练是坚固深层稳定肌和表层运动肌在内的力量训练,目标是对深层稳定肌的肌力的训练,增加核心肌群的稳定性,努力使整个机体协调起来,确保运动员在做动作时核心肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。

2.1核心力量训练的作用

核心力量存在于所有运动项目中,所有运动技术动作都是以中心肌群为核心的运动链,强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用,还可以稳定和强化髓部及躯干在力量转换时提供能量输出,有利于提高速度,整合与传递整体用力,并减少运动损伤的发生。

(1)稳定脊柱、骨盆,保持正确的身体姿态

核心区域就像是承上启下的枢纽与桥梁,该环节的稳定性,不但影响四肢动作用力的支点是否牢固,还控制着全身动作的正确与否。例如,游泳运动员要减少在水中的阻力,保持身体在水中符合流体力学原理的流线性。

(2)提高身体的控制力和平衡性

根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理,运动员在跑动过程中,下肢产生一个向前的转动力矩,其他部位必然产生一个相反的转动力矩,这样才能达到平衡。此异侧上下肢的配合就能保持这样的平衡。而在这个过程中,强有力的核心肌群力量起着承上启下的作用。

(3)提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出

核心力量可以改善近端固定的稳定性,提高末端肌肉的发力,提高不同肌肉之间的协作,以及动员全身不同环节的力量有序地参与运动,加大总体能量的输出。无论是短跑技术中的伸髓鞭打扒地,还是跆拳道技法里的后横侧踢击打,看似脚对地面或人体的作用,而实则为来自于腰髓肌群的原动力,并向下肢形成有效的动量传递。

又如标枪的出手、网球的挥拍和排球的扣球等被称为「鞭打的动作,都需要核心力量的参与,它可以将下肢和躯干力量快速准确地传递到上肢,集结全身的力量于“鞭打”的动作。有研究认为,在网球运动员挥拍击球的动作中,髋和躯干的力量占整个击球力量的50%。

(4)提高肢体协调工作效率,降低能量消耗

专项技术的优劣主要取决于参与运动肌肉之间的协同工作水平和对高速运动中身体重心的控制能力,有强有力的核心力量作保证,躯干能得到稳固的支持,四肢的应力也能随之减小,由此肢体能游刃有余地进行更加协调的技术动作,加快力量的传递,整体上提高运动效率。如健美操运动员在做跳跃(C组难度)时,强有力的核心能够保证身体在空中的姿态,腾空接俯撑姿势落地时,脚和手以控制的方式同时落地,尤其是该部位深层小肌群的协调控制能力是完成该类动作的重要保证。

通过肌电的研究表明:协调能力好、核心肌群力量强的速滑运动员在滑冰阶段,能够很好保持身体的平衡,使支撑腿的肌群在此阶段处于适当的放松,避免无畏的能量损耗,而在蹬冰阶段能够集中动员、充分发力,由此,加大了蹬离冰面瞬间的功率,提高了蹬冰效果。

(5)预防动作中的损伤


运动员在进行快速发力动作时,强有力的核心肌群能确保肢体在动作过程中保持在正常的位置,深层小肌肉群的稳定功能起到关键的保护作用,这大大预防了急性损伤的发生。


核心力量有助于运动员在运动过程中把握身体重心,使脚在落地时的支点与身体重心的投影点处在一个合理的位置,从而减少了运动员在下地支撑时的受伤几率。

如体操、跳水或自由式滑雪空中技巧运动员在空中完成了一系列的翻转动作后,在落地瞬间能靠核心力量来调整身体重心的位置,加大了成功完成动作的把握。一方面可以提高肌肉收缩的力量水平;另一方面,还能够减小关节的负荷,达到预防损伤的目的。

2.2核心力量训练的方法与手段

2.2.1核心力量训练的手段


由于训练理念的创新,运动员和教练员已认识到核心力量对完成运动技术动作的作用。美国、德国和挪威等国家开创了许多独特方法和手段,有不借助任何器械的单人练习;也有借助各种不稳定器械(如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练习器械及悬吊训练等)进行的练习;有使用综合器械进行的练习;还有不平衡状态下的负重力量练习等许多手段。


在核心力量训练中我们应注意:

①核心训练非常看重依据个体水平采取逐渐递进的训练模式,不仅增强了训练的效果,更提高训练者的安全性。

②核心力量训练应采用小强度、多次的训练原则,而随着训练水平的提高,可以通过增加训练时间或组数,也可由徒手训练更换为有器械辅助的练习。

③核心力量训练前期侧重于神经系统的训练,所以其难度必须等到神经对负荷适应以后才可以提高。

初期训练中关键是让训练者处于一个不稳定或者不平衡的状态下,使核心部位的神经肌肉得到最大化的参与,在核心稳定性提高后,训练的时候尽量和运动员的专项技术训练相结合。最大化地发挥运动员的专项力量。

④在一次完整的训练课中。建议把核心力量训练放在准备活动,整理活动或者是负重抗阻训练的前期,这样能充分的调动神经系统的兴奋性,起到事半功倍的效果。

2.2.2核心训练的方法


(一)不借助任何器械的单人练习


此类练习适用于核心力量练习初始阶段,目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体,这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定,普遍认为是核心力量训练的基础的练习手段。

如俯撑桥动作,双腿、双臂伸直成俯撑桥的动作姿势,躯干呈一条直线。动作过程中始终保持身体的姿态,臀部不能上下移动;保持均匀的呼吸,不要憋气。

训练的负荷大小和动作质量的高低是以支撑时间的长短来衡量的,如刚开始训练为20sx3,通过2-3周的训练可维持在40s或50s x 3时,动作难度即可升为双手单脚支撑,如又能达到既定的支撑时间目标,可再进一步加大动作难度。侧桥和仰桥练习也是如此。

(二)运用不稳定器械进行的练习

如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练习器械等。使用这一类型的器械进行力量练习,可有效动员核心区域的深层肌肉参与运动,并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态,从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。

如双腿置于平衡球上的身体稳定性练习。其动作方法为:将两腿并拢置于瑞士球上,两手撑地,手臂与身体成90夹角;脊柱保持正常位置,与地面平行;控制身体不改变任何夹角;保持均匀的呼吸,不要憋气。

负荷的评价方式如一,如果要进一步增加动作难度,可以采用单腿或单手支撑、在瑞士球下放置半球式平衡盘等手段。目前在国际上流行的悬吊式训练也属于此训练方法,有研究表明,在特殊不稳定的悬吊上进行的稳定性训练可以明显提高静平衡能力,在悬吊上进行的这种力量训练是一种有效的加强神经肌肉控制能力的方法。

(三)使用综合器械进行的练习

如单、双足站立平衡球上,做各种上肢持轻器械举、推、拉,下蹲,躯干扭转等多种形式的练习;坐于瑞士球上做各种形式的练习等。这类练习增加了练习的难度,一般适用于核心肌群力量在中级以上水平的运动员,他们都经过了初期的徒手或单一器械的训练,能较好地控制身体,在动作过程中保持躯干处于正确的身体姿势。


(四)不平衡状态下的负重力量练习

使用自由力量器械进行的力量练习,如运用平衡盘的负重练习:运动员单、双足站立于平衡盘上,做各种上肢持轻器械举、推、拉,下蹲,躯干扭转等多种形式的练习。

核心力量训练中关键的一点是强调让运动员的身体处于一种不平衡、不稳定的状态下进行,这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态,达到训练神经—肌肉系统的平衡和控制能力,以及本体感觉的目的。

研究结果表明:利用不稳定训练的运动员,其神经—肌肉系统的增强远远高于稳定的训练。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力,还可激活核心肌群的参与,有效提高整体力量水平和运动能力。

结论

核心与核心肌群、核心稳定性与核心力量是两对不同的概念。核心指的是一条运动链上的最重要的部位,是运动链的发力点,核心更侧重于解剖学概念,指人体的中间部位,是以腰椎—骨盆—髋关节为主体,包括附着在它们周围的肌肉、肌腱及韧带系统;而核心肌群更侧重于一个训练学概念,指的是一条运动链上的起主要作用的部位或环节。核心稳定性是核心力量的结果,核心力量是核心稳定性的具体表现形式。

核心力量训练是体能训练中不可缺少的因素,是提高身体素质和运动能力的重要前提条件之一。

核心力量训练的主要作用在于能稳定人体的脊柱、骨盆,保持正确的身体姿态,提高身体的控制力和平衡,提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出,预防动作中的损伤以及利于伤后恢复。

在核心力量训练中,要根据个体特点和实际情况,不断提升训练的难度和负荷,并结合各种其他能力的训练手段和方法去实践,才能收到实效。

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文章来源于网络,体能网有所编辑

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