有效改善手腕灵活性的10个动作

发布于 2019-12-13  37 次阅读


原文始发于微信公众号(3HFIT订阅号):有效改善手腕灵活性的10个动作

有效改善手腕灵活性的10个动作

手腕是我们人体很重要的一个关节,在运动过程中手腕或多或少都要参与。


有效改善手腕灵活性的10个动作

在体操以及举重的训练中,你会发现手腕灵活性是如此的重要。假如手腕灵活性不够,当你做俯卧撑、倒立支撑时你的手腕就会感觉压迫感很强,会非常难受。


有效改善手腕灵活性的10个动作


又或者要做前蹲,高翻等举重动作时,也无法一步到位,动作无法做的很漂亮,也容易弄伤手腕。


有效改善手腕灵活性的10个动作


日常生活中我们有许多抓握的动作,但我们很少有支撑的动作出现久而久之我们手腕的灵活性就会大大降低。


今天带来一些动作来帮助大家改善手腕灵活度。大家可以在做一些倒立举重等一系类训练前挑几个动作去做激活,也可以专项去做灵活性训练。


手掌


1

拜佛式


有效改善手腕灵活性的10个动作

要点:手掌相对,向下发力,掌根不分开。

组次:2-3组 10次


2

反手动态伸展


有效改善手腕灵活性的10个动作

要点:四足支撑在地面上,手腕在肩膀下方,臀部往脚后跟移动,保证掌根不离开地面。

组次:2-3组 10次


3

环绕动态伸展


有效改善手腕灵活性的10个动作

要点:手掌掌根相对,五指朝外,以手腕为圆心画圆,保证掌根不离开地面。

组次:2-3组 5/5次


4

手掌压球


有效改善手腕灵活性的10个动作

要点:筋膜球按压在靠近手腕处,在靠近大拇指处可做轻微移动并保持一定压力。

组次:2-3组 30秒/边


5

弹力带动态伸展


有效改善手腕灵活性的10个动作

要点:把弹力带套在桡尺骨的下方,另一端绑在柱子上并保持一定张力,另一只手压住做前后移动,保证掌根不离开地面。

组次:2-3组 8/8次



手背


1

手背


有效改善手腕灵活性的10个动作

要点;手背相对,向上发力,手指伸直。

组次:2-3组 10次


2

跪姿手背按压


有效改善手腕灵活性的10个动作

要点;四足支撑,手臂伸直,手背压地,身体前后移动,如压迫感很强可保持不动30秒。

组次:2-3组 10次


3

手背按压内外旋转


有效改善手腕灵活性的10个动作

要点;四足支撑,手背压地,手臂伸直并做内外旋转。

组次:2-3组 10次


4

跪姿手背握拳


要点;四足支撑,手背压地,手臂伸直,握拳到最大范围然后放松。

组次:2-3组 8次


5

跪姿手背俯卧撑


有效改善手腕灵活性的10个动作

要点;四足支撑,手背压地,手臂伸直,做半程俯卧撑到达顶端时握拳支撑。

组次:2-3组 8次



以上10个动作可以全方面的帮你加强手腕灵活度。


如果刚开始训练提高手背灵活度的5个动作感觉压迫感较大,可以先控制重心往后移或做静态保持,全程保持呼吸,循序渐进。


每天抽出10分钟做一做这几个训练,你一定会有所进步。动作和计划都已经在这里啦,赶快行动起来!