杠铃上斜
空杠，5kg热身一组
7.5kg 3组 12

胸部训练器
30kg 4组 10
最后递减力竭组

蝴蝶夹胸 25kg 4组10～12

臂屈伸训练器
宽距 10kg 3组 10kg 10
窄距 10kg 3组 10kg 10
三头训练器 3组 30kg 10
哑铃站姿颈后臂屈伸
2.5kg 3组 12
平板一组
拉伸结束，用时1小时。