杠铃推举
空杠，5kg热身
10kg 3组 8
哑铃坐姿推举
12.5kg 3组 10
短杠铃提肩 5kg 3组 12
哑铃前平举 5kg 2.5kg超级组 3组 力竭
哑铃侧平举 2.5kg 3组 12
哑铃耸肩 20kg 3组 12