原文始发于微信公众号(张博士体态康复研究中心):【译文分享】距下关节:人体的方向盘,踝关节活动受限的矫正训练

完美的足部结构不一定是要求走路时感到非常舒适,但患者确实需要身体中几个关键关节保持良好的功能运动,以减少磨损,避免膝关节、髋关节和背部的损伤和代偿。矫正这些问题可以像通过治疗手法增强足部的平衡一样简单,以促进某个固定的区域(例如距骨关节或距下关节)活动度的增加,以避免潜在风险。

【译文分享】距下关节:人体的方向盘,踝关节活动受限的矫正训练

我的导师,已故的菲利普格林曼博士之前曾说过:“距下关节是身体的方向盘,也是大家没有意识到的最重要的关节。”它位于踝关节下方,跟骨和距骨相连的地方,主要的作用是向内和向外翻。足底筋膜炎和胫骨内侧引起的疼痛通常起源于距骨关节功能障碍,距骨在跟骨上向前滑动并固定在那里。

 

【译文分享】距下关节:人体的方向盘,踝关节活动受限的矫正训练

另外一个由于保护肌肉免受踝关节损伤而容易受限的区域是距上关节。在健康的步态中,这个关节应该背屈15°,如果踝关节背屈受限,则膝关节和髋关节不会完全伸展,这样的话可能会导致髋部屈肌灵活性下降、并且在步态期间腰椎会反复伸展和旋转,从而引起背部疼痛。由于脚掌中部的关节控制足部前方的运动,因此当使用分级拉伸治疗时,患者屈曲脚趾和自由行走时会显示出显著的差异。

 

这只是几个例子,说明如果身体的一个点受限会如何影响运动链上更远端的地方。因此,如果大家有足部、膝关节、髋部或下背部疼痛,并且一直难以得到缓解,可以尝试软组织拉伸关节松动技术来增强足部和踝关节的灵活性。

 

矫正方法

 

(1)增强足、踝关节的灵活性

 

【译文分享】距下关节:人体的方向盘,踝关节活动受限的矫正训练

  • 治疗师抓住客户的脚,使患者伸直的腿外展,并从桌子上移开。

  • 治疗师右手蹼抓住患者内侧、外侧踝骨下方,左手握住右脚。

  • 治疗师微屈膝,把患者足和踝放于双膝之间。

  • 治疗师将身体重量向后移以减少患者踝关节的负重。

  • 扭转髋关节以增强脚踝和足部的灵活性。

  • 为了使足内翻过度患者的跟骨对齐,治疗师将患者脚置于仰卧位,要求患者在数到5秒时内翻并放松,通过将踝关节翻转来支撑足弓。

  • 为了恢复足弓的灵活性,治疗师的手指将足弓向上推,因为治疗师将重量向后移了,使患者足跖屈。

 

(2)过度内翻时足舟骨和楔骨的修复

 

【译文分享】距下关节:人体的方向盘,踝关节活动受限的矫正训练

  • 患者侧卧,右侧的髋关节和膝关节屈曲,治疗师用右手抓住患者的右脚前掌。

  • 治疗师的左手将患者脚趾拉至跖屈位,右手则放在足舟骨和楔骨处。

  • 提示患者将脚趾拉向上勾起对抗治疗师手上的力,数到5秒然后放松。

  • 治疗师的指关节按压足弓,辅助患者将过度内翻的脚上抬。

 

(3)单腿平衡训练稳定踝关节,增强足弓、踝、腿部肌肉

 

【译文分享】距下关节:人体的方向盘,踝关节活动受限的矫正训练

  • 患者右脚站在一个摇晃的平衡垫上,将左腿抬起屈曲90°,训练力量以及全身的本体感觉。

  • 患者尽量保持该动作30秒至1分钟,练习2-3组,每天双侧腿都要进行重复训练。

 

家庭自我训练

 

在家里进行自我训练,是完全康复的重要环节,下面推荐一些自我训练方法。

 

1、进行小腿和足底肌筋膜的自我松解

 

【译文分享】距下关节:人体的方向盘,踝关节活动受限的矫正训练

一种简单的自我筋膜松解的方法就是使用泡沫轴滚压小腿的腓肠肌。滚压时注意要同时滚压到内侧和外侧,保持30秒,如果有扳机点的话,可以保持按压8-10秒。使用泡沫轴的好处就是在滚压的同时可以增加踝关节主动的活动,比如做主动背屈或者踝关节旋转画圈。

 

【译文分享】距下关节:人体的方向盘,踝关节活动受限的矫正训练

还可以选择筋膜球在足底进行滚压,使后链拉长,因为足底筋膜和跟腱之间有直接的连接。保持每侧滚压1分钟,每天滚压2-3组。

 

2、拉伸小腿肌群

 

【译文分享】距下关节:人体的方向盘,踝关节活动受限的矫正训练

在完成泡沫轴滚压之后,可以拉伸小腿的肌肉,保持30秒左右。可以通过调节离墙面的距离和身体前倾的程度来控制拉伸的程度。在拉伸时需要注意脚掌不要朝外,需要保持中立位。

 

3、踝关节灵活性训练

 

·踝关节前后移动

 

【译文分享】距下关节:人体的方向盘,踝关节活动受限的矫正训练

练习时屈膝,一侧腿向后放,一侧腿向前屈曲90°,保持脚跟向下,尽量向前侧脚的方向移动,然后回到中立位。来回移动10-20次,练习1组。

 

·踝关节内外侧移动练习

 

【译文分享】距下关节:人体的方向盘,踝关节活动受限的矫正训练

可以放一根木棒在足前方固定,踝关节向内、外翻,要确保关节的每个方向都感受到了练习的刺激,每个方向翻转10-20次。

 

·踝关节画圈练习

 

【译文分享】距下关节:人体的方向盘,踝关节活动受限的矫正训练

可以坐在瑜伽垫上,使脚踝向顺时针和逆时针方向画圆圈,分别练习10-20次,顺、逆时针方向各一组即可。

 

·足底筋膜/脚趾伸展

 

【译文分享】距下关节:人体的方向盘,踝关节活动受限的矫正训练

在一张椅子上,将一侧腿屈膝放于另一侧腿的膝关节上方,把脚尖向后拉,可以感受到足底有拉深感,保持1分钟,每天练习2组。

对未来真正的慷慨,就是把一切献给现在。