原文始发于微信公众号(动作学院):崴脚常见却很危险,告诉你踝关节扭伤的真相

崴脚常见却很危险,告诉你踝关节扭伤的真相

脚踝扭伤,也就是我们口中常说的「崴脚」。

 

崴脚是一种典型的运动型损伤,在我们的日常生活中也很常见,但就是这样一种常见的运动损伤却始终没能引起人们足够多的重视。

 

要知道,踝关节可是全身负重最多的关节,它承受着几乎身体上所有的重量,它是坚强且相对脆弱的。

 

据运动医学的相关研究数据显示,足踝扭伤在所有运动损伤中是发生率最高的,占所有运动损伤的40%以上。与此同时,踝关节扭伤也是全身关节及韧带损伤中发病率最高的。

 

崴脚常见却很危险,告诉你踝关节扭伤的真相

这是因为,由于我们的骨头很结实,所以一般来说大多数的踝关节扭伤不会造成骨折,但是会造成韧带断裂。
 
 
1
认识踝关节

 

踝关节(也称距小关节、距上关节),由胫骨的下关节面、内踝关节面和腓骨外踝关节面共同形成叉状关节窝,关节头由距骨滑车构成,属滑车关节。踝关节的内侧与外侧都有韧带包覆连结以维持稳定,内侧由三角韧带构成,形成比较粗厚的韧带;外侧则由3条韧带构成,分别是距腓前韧带、距腓后韧带和跟腓韧带。

 

多数情况下,脚踝扭伤的原因往往是足尖向内过度内翻旋转,同时足外侧着地,因此相对薄弱的踝关节外侧副韧带更容易受到损伤,而较粗的踝关节内侧副韧带损伤相对少见。

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据统计,在室内运动中每1000起外侧踝关节扭伤( Lateral Ankle Sprain)仅有7起被报告,而在被报告的这部分扭伤案例中仅有一半的人会主动寻求医疗帮助。由于对踝关节扭伤不够重视,因此很多人慢慢发展成了「慢性踝关节不稳」

 

踝关节不稳是指踝关节周围韧带受损后导致踝关节不稳定,而引起踝关节频繁扭伤的现象。

 

除此之外,当踝关节韧带受伤,不仅关节的稳定性会变差,位于韧带或关节囊中的本体感觉受器也会受损,因而影响神经肌肉控制系统对肌肉协调性的控制,连带让关节发生功能性的不稳定,关节及附近软组织容易产生二度或重复性的伤害,形成恶性循环。

 

本体感受简单来说,就是身体感知身体部位活动的一种讯号系统。当你闭起眼睛,你不用看着你的脚,就能知道脚在身体的什么地方、以及脚的状态。而本体感受的讯号来自肌肉里的肌梭、肌腱里的高基氏器、关节接受器(包含韧带上的接受器)、皮肤触觉接受器(包括痛觉以及末梢神经接受器)

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所以,踝关节的稳定性以及力量,对我们的日常活动和体育运动发挥着至关重要的作用。
 
 
2
踝关节扭伤的诱发因素

 

导致发生或提高外侧踝关节扭伤风险的诱发因素可以分为:内在因素和外在因素。

 

  • 内在因素(患者相关因素,如本体感受)

 

还有一些其它的内在因素也会增加你受伤的风险,其中包括受限的足背屈、减少了的本体感受器、踝关节力量不足、身体协调性和心肺耐力下降以及没能通过单腿平衡实验。

 

单腿平衡实验:抬起一只脚,用另一只脚支撑自己躯体保持平衡,衡量标准是时间越久越好,当然这个测验还因人而异。整个测验以支撑脚不发生明显位移为判断尺度,大多数情况下,能坚持三十秒及属于合格。如果不足三十秒则可以认为踝关节稳定性或者力量不足。
 

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当关节受力时,周边的肌肉会被诱发收缩来稳定、保护关节韧带。所以练习单脚平衡站时,会刺激脚踝周边肌群收缩,有更好的收缩能力可以保护受伤的脚踝韧带,降低未来再次扭伤的机率。
 
此外,还有身体质量指数(BMI)。不过与绝大多数人认为的,体重较大的人更容易崴脚的普遍认知不同,荟萃分析(meta-analysis)的统计数据显示,BMI 指数较低的人和女性踝关节扭伤的风险更大。

 

荟萃分析,又称「Meta分析」,Meta 意指较晚出现的更为综合的事物,而且通常用于命名一个新的相关的并对原始学科进行评论的学问,不但包括数据结合,而且包括结果的流行病学探索和评价,以原始研究的发现取代个体作为分析实体。

 

  • 外在因素(如运动或环境特征)

 

如果不考虑患者的自身意愿,改变踝关节扭伤的外在风险因素似乎只能是改变运动项目。踝关节扭伤发生率最高的是有氧运动,包括篮球、足球、室内排球、户外运动和攀岩等。

 

踝关节扭伤的发生率取决于运动的参与程度,例如在排球中,跳起后落地容易造成踝关节扭伤;踢足球时,防守者则更容易发生扭伤(占所有扭伤的42.3%);此外,经常穿高跟鞋也会增加脚踝扭伤的风险。

 

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一般来说,急性的踝关节扭伤,疼痛会在受伤后的前两周内慢慢得到缓解,但仍有相当一部分患者会长期感觉疼痛。在研究人员1-4年的随访中,有5%-46%的患者仍在被疼痛困扰;3%-34%的患者会发生「习惯性崴脚」;33%-55%的患者踝关节不稳。

 

此外,较高的体力负荷也可能与会增加复发性扭伤的风险。

 

尽管在扭伤发生的伊始,很多人都采取了例如固定、包扎、冷敷等物理措施,但仍有多达40%的患者发展成了「慢性踝关节不稳」

 

其中有一些已知的引起踝关节不稳的不利因素包括,第一次脚踝扭伤的前两个星期,在脚踝力量还没有完全恢复时便下地运动和跳跃;动态姿势控制的不足、变形的髋关节运动、缺乏的身体稳定性以及脚踝扭伤后产生的韧带松弛。
 
 
3
踝关节扭伤的症状和治疗

 

通常,踝关节扭伤根据严重程度可以分为三个等级:

 

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  • 轻度的足踝扭伤主要是软组织损伤,在扭伤之后还可以站立或者勉强行走。

     

  • 中度的足踝扭伤一般由于踝关节损伤较为严重,从而引起了周围韧带的损伤,踝关节也会因为血液的不断汇入随之肿胀,这个时候伤者的受伤脚一般无法正常移动。

     

  • 重度的足踝扭伤是最可怕的,一般是踝关节扭伤引起韧带断裂或踝关节半脱位甚至踝关节骨折。此时伤者的受伤脚甚至会出现畸形,且内外踝部压痛明显,受伤的踝关节无法活动出现功能性的障碍。

 

一般来说,脚踝扭伤后的4-7天属于炎症期。在此期间,我们通常会采用「RICE」原则进行处理。

 

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R.I.C.E 原则:

 

  • Rest(休息)
  • Ice(冰敷)
  • Compression(加压包扎)
  • Elevation(抬高受伤部位)

 

Tips:也有说法称作 PRICE 原则,增加的 P 指的是 Protection(保护)。

 

不过,近期刊登在英国运动医学杂志(British Journal of Sports Medicine,BJSM)上的一篇论文却认为单纯依靠 RICE 原则,可能并没有想象中那么好的疗效。

 

这篇论文指出,采用冰敷和加压等处理方式已成为许多科学研究的主题,但这种方式在急性脚踝扭伤后,对于减少损伤及缓解相关症状的疗效,却几乎没有任何的科学依据。

 

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有限的一些现有科学证据表明,冰敷对缓解急性脚踝扭伤后的相关症状的疗效尚不清楚。而且没有迹象表明,单独采用冰敷可以改善脚踝的功能性,以及减少脚踝扭伤后发生的肿胀和疼痛。

 

不过,如果与运动疗法相结合,相比热敷,冷敷对减少脚踝肿胀的效果会更好,而且冰敷与运动疗法的结合可以在短期内明显改善踝关节的功能。

 

论文的结论是,没有更多的证据可以表明,如果仅单独采用 RICE 原则或低温疗法、加压处理,对受伤部位发生的肿胀和疼痛有任何明显的积极作用。

 

因此,单独采用 RICE 原则并不能治疗急性外侧踝关节扭伤(LAS)

 

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此外,对于急性踝关节扭伤穿压力袜并没有什么用,功能性治疗的成功取决于损伤的严重程度。

 

荟萃分析显示,使用弹性绷带时,系带支撑或半刚性支撑是优先选择。因此,有新的研究证据显示,使用外部支撑(即支架)4-6周要优于传统的固定方式。
 
 
4
踝关节扭伤后的康复训练

 

在急性脚踝扭伤案例中,运动疗法是必不可少的一环。运动疗法包括,神经肌肉和本体感受的训练,它们可以减少复发性损伤的患病率及功能性踝关节不稳的患病率。

 

下面给大家推荐几个脚踝扭伤后的康复训练动作。

 

  • 受伤初期的训练

 

初期由于脚踝还不能进行大幅度的活动,所以训练强度一定要注意。

 

1、控制你的脚踝,在空中划ABC。

 

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动作要点:小腿要伸直,踝关节和膝关节不要伸直。当感觉脚踝处有轻微不适感,即可停止休息。每次训练4-5组,可以随着脚踝的恢复状态进行合适的调整。

 

2、利用弹力带将受伤的脚踝固定住,向前向下发力运动,逐渐的恢复踝部的力量。

 

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该动作对于踝关节伸展的恢复很有帮助,不过需要注意发力的幅度不宜过大,不要让脚踝感到不适。

 

3、使用平衡盘顺时针和逆时针活动你的脚踝。

 

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  • 基本恢复后的训练(包括完全恢复后的踝部力量训练)

 

此时脚踝的状态需要满足基本恢复的条件,也就是受伤的韧带已经恢复健康,走路或跑步踝部无明显的不适感!(注意:请务必满足以上条件,方可进行下面的训练!!!)

 

1、双脚左右换边跳

 

 

你需要相对快速的进行左右换边跳,对于足踝扭伤的完全康复来说,踝部侧边的稳定性是极其重要的,而且这个动作在一定程度上会让你对于曾经受伤的踝部恢复自信。

 

2、单脚左右换边跳

 

 

如果你上个动作可以轻松无误的完成,这个动作你就可以当成双脚左右换边跳的进阶动作。注意这个动作不要只对受伤的踝部进行训练,应该左右脚进行交替训练。

 

3、弹力带抗阻训练

 

 

如图,受伤脚保持站立状态,将弹力带附在膝关节往上的位置进行抗阻训练。

 

4、平衡盘踝部稳定性训练

 

 

将你受伤脚放在平衡盘上,进行原地箭步蹲训练。注意保持踝关节的稳定,避免受伤。

 

5、跪姿踝部力量训练

 

 

半跪的起始姿势,受伤脚一侧保持竖立。以受伤的踝关节为轴,使你的膝关节向前并超过你的踝关节,如此往复。

 

最后总结一下今天的内容要点:

 

急性脚踝扭伤后,首先应排除骨折;然后采用功能性支撑(支架或绷带)进行功能性治疗,这种方式要优于传统的固定;康复期建议与运动疗法相结合。

 

在预防踝关节扭伤方面,功能性支撑对首次扭伤和反复扭伤的患者都有效,特别是对预防复发性扭伤效果更佳。
 
引用资料:

关于脚踝扭伤的所有干货,都在这了

脚踝扭伤后韧带松掉会怎样吗?

Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline(BJSM)

对未来真正的慷慨,就是把一切献给现在。