【译文分享】力量训练中容易犯的两种错误,如果不注意会增加受伤风险

发布于 2019-01-28  167 次阅读


 

前言

增大肌肉、增强力量,对于运动能力最大限度的发挥非常重要,但是如果力量房的训练导致你受伤的话,那么你所做的训练并不会给带来什么好处。

每一名运动员的目标应该是在保证不受伤的前提下尽个人最大努力进行训练。这句话听起来仿佛是理所当然、很容易的,但是想要真正做到这一点,需要运动员打破他们的惯性思维,并且不要盲从人们普遍追求的进步目标。

以下两种方式是导致人们在力量训练时受伤的常见错误,如果你也有这样的习惯,那么需要你改掉这些错误的方式以避免受伤,并且能维持健康。

错误一:关注重量而忽视动作的力学机制

我经常看到运动员将杠铃从A点举到B点时,在整个运动过程中很少掌握适当的用力方法以及正确的动作模式。

年轻运动员(尤其是年轻的男性)通常会用他们能举起的最大重量来衡量自己的能力,尤其是在最常见的训练中,如卧推、深蹲和硬拉,在这几项练习时人们经常会忽视动作的力学模式。我们都看到过这种情况,有的人为了举起更大的重量而扭曲身体。

这样的话,他们可以说他们能够多举10磅的重量,但是这样练习的动作是错的,并没有成功地训练肌肉、增强力量,反而会产生负面效应,增加了受伤的风险。

正确的做法:使肌肉张力最大化

肌肉上承受张力会影响肌肉发挥的力量大小,它是你的肌肉生长的决定因素。

使肌肉张力最大化主要依赖于你的神经-肌肉连接,这个概念通常仅限于健美范围内,但它对于提高力量同时尽量降低受伤概率是非常重要的。

如果在做某项练习时感觉关节有压力或者不适,那么说明你的神经-肌肉控制能力不足,想办法提增强神经系统对肌肉的控制能力可以提高你增肌的效果,并且还有利于关节健康。

在做任何举重物练习时,你应该感觉训练的目标肌肉有张力并且会逐渐疲劳,而不是感觉到关节周围压力很大或酸痛。

通过建立较强的神经-肌肉联系,并且在举起杠铃时更加专注于目标肌肉,你会将压力施加在目标肌肉上,而不是关节周围,这样才可以使风险最小化。

错误二:不惜一切代价增加杠铃杆上的重量

超负荷原理指出,当肌肉受到比已经习惯的负荷更大刺激时才会出现适应性变化,这种超负荷的原则对于肌肉生长或任何想要的训练效应都是非常必要的。渐进式超负荷对于力量增强和肌肉生长非常重要。

增加重量是运用于超负荷中非常典型的简单和可测量的方法,因此许多运动员和教练每次到健身房时,就会决定举起更大的重量,这样做通常都是不正确的。

举起更大的重量是一件好事,但如果以牺牲正确的动作发力模式和目标肌肉为代价,它就不好啦。经过一到两年的持续训练,大多数运动员开始发现他们在现有基础上增加负重的能力明显下降。

每周(或者是在任何规定的基础上)都要求持续增加训练重量会加大受伤的风险。

应该这样做:采用其他方式来进行超负荷训练

只有当你在某种程度上不断进步时你才会变得更加强壮、更有力量,虽然增加重量是对肌肉施加新刺激的一种方法,但这并不是唯一的方法。

换一种更好地方式进行超负荷训练,可以使你增加肌肉维度的同时增强力量。

提高你募集目标肌肉的能力,最大限度的增加肌张力(如前文所述),这样才能让你的训练更加有效。你的身体并不知道你举起了多大的重量,它只知道发力的肌肉能感受到的紧张程度。

另一种不增加重量的情况下进行超负荷训练的方式,就是以更强的爆发力举起杠铃。即使你不能再增加负重,但你可以用更快的速度完成你之前的训练。

缩小差距

如果你想取得进步,进行高强度训练非常重要,但一定要在高强度训练与过度训练之间找到平衡。作为一名运动员,我们每次训练都要竭尽全力。但当你想继续训练时也需要提醒自己,你在力量房里训练的目的是为了提高你在运动场上的表现。

为了保持健康防止受伤,同时训练肌肉并变得更加强壮,大家一定要避免这些常见的错误训练方式。

翻译:吴柳柳

审译:张魏磊

原文链接:https://www.stack.com/a/2-common-workout-mistakes-that-increase-your-chance-of-injury

 

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