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饮食和癌症的相关性,在近数十年,已从流行病学动物模式及临床试验逐步得到印证。过去认为人种的差异、基因的遗传会影响癌症的发生,后来证实,饮食与生活环境才是影响基因表现的罪魁祸首。

你的食物就是你的药物

食物是身体能量的来源,但食物的种类与颜色不同,营养发挥的功效也不一样。在六大类食物中,蔬果的营养素始终备受瞩目。

医学研究已陆续证实,蔬菜水果含有的植物生化素(Phytochemicals)的重要性包括:

增强免疫力

 

诱导癌细胞良性分化

 

促进癌细胞凋亡

 

阻断癌血管增生

 

抑制癌细胞分裂讯号的传递及抗氧化等作用

美国自1991年起,开始全力推广 "5 a Day 天天5蔬果" 的饮食防癌运动,将此蔬果健康饮食原则,列为健康促进的重要工作 。工作开展以后,美国癌症的发生率及死亡率逐年下降

你的食物就是你的药物

图片来源:@vcg

「天天5蔬果」,即为每天应至少摄取五份蔬菜及水果。但为了追求更好的健康状态,每天摄取五份新鲜的蔬菜水果已经不再足够,因此台湾癌症基金会自2004年起,推动新的健康改造运动「蔬果彩虹579」,意指蔬果的「5.7.9摄取份数」与「彩虹摄食」原则,在份数原则部分,依照性别、年龄、族群的不同来分类,每日所需要的不同蔬果量为蔬菜加上水果的总摄取量,分类方式如下:

你的食物就是你的药物

不同年龄与性别的蔬果摄取分量

蔬菜份数

水果份数

总份数

儿童(12岁以内)

3

2

5

女性

4

3

7

男性

5

4

9

每日不同的热量需求1200~ 2700大卡,蔬菜摄取量应为3~5碟不等,而水果摄取量应为2~4份不等。以每日热量需求在1800大卡以下的民众为例,蔬菜加水果摄取量应为5份;每日热量需求在2000~ 2200大卡以上的民众,蔬果总摄取量应为7份;每日需求在2500大卡以上的民众,蔬果总摄取量则为9份。

12岁以内儿童,每天摄取五份新鲜蔬菜水果,其中应有三份蔬菜两份水果;12岁以上、少女及所有成人女性,应每天摄取七份蔬菜水果,其中应有四份蔬菜及三份水果;而青少年及所有男性成人,则应每天摄食九份蔬菜水果,其中应包含五份蔬菜及四份水果。

图片来源:@vcg

「彩虹摄食」原则部分,则指蔬果的色彩如彩虹般大致可分为「红、橙、黄、绿、蓝、紫、白」七色,不同颜色所含的维生素、矿物质、纤维及植化素不尽相同,应均衡摄取各色蔬果。

一份到底有多少呢?

无论蔬菜或水果,一般来说『一份』大约是一个普通饭碗(碗口直径11cm*碗深5cm)的量

蔬菜类生菜约100公克,煮熟后约占碗的八分满

水果类约一颗拳头大小,或约占碗的八分满

天然蔬果里含有丰富的植物生化素(phytochemicals,简称植化素),是指天然存在于植物中的一些化合物。植化素让每种植物都有自己特殊颜色,像草莓的鲜红、山药的洁白、茄子的紫、青江菜的翠绿、红萝卜的橘黄等等,原本是作为自我防御的功能,这些物质并非人体维持生存所必需的营养素,但研究却发现这些特殊成分能够帮助人类提升生理的机能或预防、改善特定的疾病。

由于植化素的种类繁多,难以分辨,但因为是构成植物色素的主要成份,因此营养专家们就根据蔬菜、水果的颜色来加以归类及分辨,也就是台湾癌症基金会多年来提倡的「蔬果彩虹579」饮食。蔬果的色彩大致有蓝、紫、绿、白、黄、橙及红等七色,多彩度犹如雨后彩虹,而各种颜色蔬果之营养价值皆不尽相同,应均衡食用,此摄食原理即称为蔬果的「彩虹摄食原则」。蔬果之色彩分类及其健康价值列表于下。

蔬果的彩虹密码

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