转自：张宝宝 尼西健康小学堂
先来谈谈为什么会失去美丽的足弓吧！
1, 后小腿太紧绷；
常会觉得小腿酸痛吗？这对跑者而言几乎是理所当然应该忍受的．是吗？
ＮＯ，ＮＯ，ＮＯ！
如果你觉得跑步过后小腿无法控制的过度酸痛，可能是你的躯干前方髂腰肌太紧绷了!
或是跑步的姿势错误，推进的时候做出太多蹬地的动作．
过度紧绷的小腿会造成足底异常的张力，这也是导致脚底肌膜炎的原因之一．
2. 胫骨后肌的失用；
胫骨后肌几乎是组成足弓最重要的一块肌肉，
它经过我们的内踝，穿过脚底到达第一脚指头的后端．
如何自己找到这块肌肉呢？这块肌肉就表面解剖上很难摸到，
唯有摸着自己的内踝，往内往胫骨滑可以摸到酸痛点就是了。
3. 臀中肌无力；
臀中无力会导致下肢链的“塌陷”，
膝盖出现内翻，脚底的足弓被踩扁（ankle eversion）．如下图所示
现在，可以站起来面对镜子，看看自己单脚蹲的时候是属于下列哪一种结果？
如果是右下，恭喜你加入臀中肌无力一族，
如果是左下，请确定你的上半身是直立的，没有使用身体侧弯代偿喔！
因此，针对以上常见问题进行矫正性训练，就可以马上看到足弓的出现喔！
准备好了吗！练足弓三步骤要来了喔！
首先，放松前侧髂腰肌，
下图是伸展髂腰加上背侧链～客制主动伸展法ＸＤ
1. 一脚前一脚后弓箭步；请客户尽可能地往前，后脚踝可离地，后膝盖可弯曲．
2. 对侧手往斜上方后拉；感觉身体前侧一直到躯干前方，大腿前侧都有伸展
3. 注意对侧的膝盖要往前（下图的膝盖因ＩＴＢ太紧，已外转；这是错误示范），不可出现外转的动作
上图中，除了拉伸之外，保保针对跑者的旋转问题加了一些巧思；
也就是你看到的那条绿色弹力带，这是因人而异给的阻力；大家可以自己发挥喔！
拉松髂腰肌的方法很多，网络上也可以查到，例如
哈哈保保开个玩笑不要介意ＸＤ
只要上网搜巡“iliopsoas stretch”就可以找到很多种方法拉！
其次，放松胫骨后肌．建议用按摩法．如上面所述，沿着脚内踝按摩即可，
建议可以盘腿坐，用手肘按摩更有感觉！．
最后，诱发臀中肌的用力，
方法如下：
1.将弹力带绑在两髌骨下方一点的高度
2. 双脚趾朝向正前方，不可有一点外转．下图可以看到，这位跑者在训练前，是完全没有足弓的．（摄影的角度有点偏，所以看到右脚的脚趾．但如果从正后方看，应该是看不到脚趾的喔！因为此时双脚趾应该完全朝向正前方）
3. 双脚张开，比骨盆宽一点，膝盖微微弯，重点是髌骨必须朝向前！！
4. 上半身前弯，注意腰椎不可以有过多的弧度！
5. 请跑者做出膝盖往内翻，再往外翻的动作，．当右脚动的时候，左脚需稳定，膝盖不可出现晃动．（下图为膝盖内翻的图片）
6. 注意，大拇指不可离地，这时候感觉髋关节酸或是脚底酸都是正常的！但若出现膝盖酸痛表示姿势错误用力不当！请小心！
（下图为膝盖从内翻变外翻的照片）
看到了吗！跑者的足弓出现了出现了出现了！
因为将下肢的动作链矫正过来，足弓自然就出现了喔！
（不需要请他练习用脚趾抓毛巾喔！）
如果看完上面六个步骤，还是不了解什么是膝盖内翻跟外翻；
可参考下图，右下图就是膝盖外翻的动作
只是弹力带的位置应接近膝盖．
而且训练的时候一次动一脚就好！
而且双脚之间的宽度不可以改变．
不然很容易受伤．另一脚练稳定度．
哇！足弓回来了～有没有很感动呢＾＾
跑步这项运动是门艺术；
彻底地结合了力与美；
保保在调整选手的时候，
有种与上帝合作，让人活得更自由的感觉．
祝福大家都练习成功！拥有美丽的足弓喔！
感谢卖脸的三铁选手林伯尔尼！你真的超强的！
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