杠铃深蹲
徒手深蹲热身2组 空杠两组 
10kg*2 1组 12；15kg*2 1组 10 
20kg*2 3组 8；15kg*2 2组 8；10kg*2 2组 8

举腿： 40kg*2 3组 9

伸腿训练器： 30kg 3组 11
屈腿训练器： 25kg 3组 12

提踝： 50kg 3组 10

硬拉： 15kg*2 3组 10

拉伸10分钟，结束。用时1小时。组间歇1分钟-1分半。